アンチエイジングって何？
アンチエイジングを一言でいうと、「美しく、健康に年齢を重ねる」ということです。
歳の重ね方にもいろいろあって、同じ80歳でも元気な人もいれば、介護が必要で自力では生活できない人もいますね。
「できれば歳をとっても若々しくいたい！」と誰しもが思うところです。
若いうちから病気で動けなくなったり、病気で早死にしてしまうのは困りますね。(てゆーか、単純に嫌ですよね。笑)
だったら今のうちから「健康に年を取る為の方法」を知っておくべきです。
この知識があるかどうかで80歳を迎えたときのあなたの状況は大きく変わることでしょう。
本記事を読めば、いつまでも若々しく歳を重ねるための生活習慣について学ぶ事ができますよ！
1.正しい生活習慣によって『老化』の速度を遅らせられる
多くの人が誤解していると思いますが、アンチエイジングとは「若返る」という事ではありません。
てっきり「老化をなかったことにして、過去の状態に戻せるもの」だと思っていませんか？
残念ですが、すでに起こってしまった老化を取り消すことはできません。
アンチエイジングとは簡単に言うと「老化の速度を遅らせること」なんです。
例えば、あなたが「車」を持っていたとします。
どんなにいい車でも乱暴に乗っていれば、車は徐々にエンジンやワイパーなどのいろんなパーツに異常をきたすようになりますよね？
そして劣化はどんどん進むでしょう。
逆に品質はそこそこの車でも丁寧に乗るようにしていれば、車の寿命は長持ちさせられますね。
人間もこれと同じで、よい遺伝子を持っていても生活習慣が最悪なら老化はどんどん進んでいきますし、
逆に、優秀な遺伝子でなくても、生活習慣に気を使っていれば老化は遅らせる事ができます。
自分の体を普段から丁寧に扱ってあげれば老化を遅くできるってわけです。
正しい生活習慣で健康な体を維持し続ければ、寿命を延ばしたり、若々しさをキープし続ける事ができます。
まずはこの事をしっかりと覚えておいてくださいね！
2.体は食べたものによって作られる
『食事』は健康を考えるうえで非常に大切な要素です。
食事をないがしろにしているうちは健康な体を作り上げることなど不可能です。
食事において大事なポイントは「栄養をしっかりと摂れているか」です。
いくら美味しいものでもそこから栄養が摂れていなければ、お腹は膨れても体は衰えていく一方です。
人間の体というのは細胞が集まってできたものです。
この細胞は食事から摂取した栄養を使って修復したり、維持したりします。
つまり、僕たちは「食事をすることによって体の材料を調達している」のです。
なので栄養のないものばかり食べていると、材料が不足し、細胞は健康な状態を維持できなくなります。
柱を作るための木材が足りていないのに、しっかりした家を建てるのは無理なことです。
人間もそれと同じで、栄養素がないと健康な体を作れないわけです。
そう考えると「何を食べるのか？」ってことが非常に重要になってきますね。
ちなみに栄養というものは「これだけ摂っていれば大丈夫」というものではありません。
よく、「納豆は健康にいい」とか「甘酒が体にいい」というものが流行って、特定の食べ物が品薄になることがありますね。噂はテレビやSNSなどで広がって、あっという間にお店から商品がなくなるという社会現象が起こります。
それらの食品の栄養価が高いことは確かに事実です。しかしそれだけ食べていれば健康になれるわけではありません。何事もバランスが大事です。健康な体を維持したければ、何か1つのものを摂り続けるより、幅広く色々な栄養を摂取することを意識しましょう。
3.老化を進める『酸化』と「糖化』
老化を早める要素として、「酸化」と「糖化」というものがあります。
「この酸化と糖化を防ぐことがアンチエイジングの全て！」
そう言っても過言ではありません。
なのて、この2つについてしっかり頭に叩きこんでおきましょう！
3-1:酸化とは？
人間は呼吸するたびに酸素を取り込んでいます。
この時体内に入る酸素の0.1〜5%が活性酸素になります。
これは遺伝子や細胞にダメージを与える「悪い酸素」です。
なんと！「呼吸するたびに体が少しずつダメになっている！」ってことです。
若いうちは体に備わっている抗酸化力が働いてこの活性酸素を除去してくれます。
なのであまり影響はありません。
しかしこの能力は歳と共に落ちていきます。
つまり、「歳をとればとるほど、抗酸化作用が落ちてさらに老化が早まる」というわけです。
衝撃の事実ですね。（苦笑)
「なんとかならないの！？」って気持ちになりましたか？（笑）
でも、安心してください。
嬉しいことに「抗酸化力を高める栄養素」というものが存在します。
代表的なものだと「ビタミンC」や「ミネラル類」です。
緑黄色野菜やフルーツ、海藻類や魚介類を摂取すれば抗酸化力が高まり、活性酸素に対抗できるようになります。
このあたりは意識して摂取しておきたいですね。
3-2:糖化とは？
糖化とは「食事から摂った余分な糖質とタンパク質が結びついて、劣化をもたらす」という現象のことです。
簡単に言うと「糖質の多い食事をしているとこの糖化が起こってしまう」ということです。
糖化が進むと肌がくすんだりして、シンプルに見た目も老けます。
また、血管が劣化して動脈硬化のリスクが高まったりします。
パンとか、ご飯とか炭水化物が大好きな人は多いですよね？(僕も大好きです！)
でも、老けたくないなら「糖質に偏った食生活を続けないこと」が大切です。
こうした「酸化」や「糖化」の影響を受けないようにするためにも、口に入れるものは丁寧に選びましょう！
4.『地中海食』を摂ろう！
食事に気を付けなければならないことは分かりましたね。
でも、「具体的には何を食べたらいいの？」「もう何食べていいのかわからない！」と思ったあなた。
そんなあなたにはお手本にすべき食事をご紹介していきます！
それはズバリ！「地中海食」です。
地中海食とは、「イタリアやギリシャなどの地中海沿岸の国の人々が食べている伝統的な食事」のことです。
4-1:地中海食の特徴
この、地中海食の特徴は
● 野菜や果物を豊富に摂取する
● 脂肪分はオリーブオイルやナッツから摂取する
● 肉よりも魚介類中心
● チーズやヨーグルトを摂取する
● 穀物は全粒粉などの未精製の物を使用する
● 食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
というものです。
なんか分かるような気がしますね。
地中海の人ってマリネとかカプレーゼとか食べてオシャレに赤ワインとか飲んでそうですもんね。（笑）
地中海食は魚介類中心で野菜をたくさん食べるなど、日本食との共通点も多いです。
でも日本食よりも「塩分が少ない」のが大きな特徴です。
さらに地中海食を食べている人は、がんやパーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低く、肥満も少ないことが様々な研究で分かっています。
つまり、「地中海食は健康を維持するためには理想的な食事」と言えます。
ただの気どったオシャレじゃないってことですね。（笑）
食生活を変えるなら、まず始めに地中海食を意識してみるといいでしょう！
たまには材料を買ってきて自炊するのも楽しいかもしれません。
5.十分な栄養を摂取しなければ運動は逆効果
よく「健康維持には運動は大切」と考えられていますが、実はこれが逆効果になることもあるんです。
「運動が僕たちを裏切るなんてことがあるの！？」と思ったかもしれません。
でも実は、運動が本来の効果をしっかりと発揮できるのは「十分な栄養を摂取している時」だけなのです。
しっかりと地盤が固まっていないとその上に家を建ててもぐらついてしまいますよね？
運動の効果も同じで、「栄養が足りている」という前提のもとに成り立っているのです。
6.栄養が足りていない状態で運動をするとどうなるの？
簡単に言えば、「ただ筋肉や骨格を痛めるだけ」になります。
運動をすると筋肉に負荷がかかり、傷がつきます。
この時タンパク質などの栄養素が足りていれば、筋肉についた傷は修復され、より強い筋肉ができ上がります。
しかし、栄養が足りていない状態で運動をすると、この傷を修復することができません。
すると当然、筋肉は強くなることができないし、傷は残り続けます。
ジムに行くと筋トレの後にプロテインを飲んでいる人をよく見かけませんか？
それはこういった結果は「筋肉の修復」という理由からなんです。
さらに、運動をすると「ビタミン」や「ミネラル」が消費されます。
運動後にこれらをしっかりと補わなければ、栄養がどんどん不足して体は虚弱になっていきます。
つまり、食事をおろそかにして筋トレをしてもまったく意味がない。
それどころか「むしろ逆効果になる」ってことです。
ちゃんとした食生活ができて初めて筋トレは意味を成します。
アンチエイジングを考えるなら、まずは運動を増やす前に自分の食生活を振り返ってみてください！
7.シャワーで済ませず湯船につかる
良い生活習慣を送るなら、バスタイムの過ごし方も意識しましょう。
一人暮らしの家だと、「時間もガス代もかかるから結局はシャワーでいっか！」ってなっちゃいませんか？
(僕も一人暮らしだからよくわかります！笑)
「湯船に入るのはもったいない！」と言ってシャワーで済ませる人は多いかもしれません。
その気持ちは分からなくもないですが、アンチエイジングを考えるならぜひ「湯船にお湯をためて入浴すること」をおすすめします。
40〜42℃の湯船に10〜15分ほどつかると体の中では体の中では『HSP（ヒートショックタンパク質）』という物質が増加します。
これは熱の刺激によって体内で増加するタンパク質です。
肌のターンオーバーを促進してくれたり、代謝や免疫を向上させたり、疲労回復など体にとって有益な効果をもたらしてくれます。
一言でいうと「アンチエイジングの効果がすごいよ！」ということです。
入浴にこんな効果があるのなら、シャワーだけだともったいないと思いませんか？
ちなみにHSPの量は一度増えると3〜４日は保たれます。
忙しい人は週に2日ほど湯船に入って、ほかの日はシャワーでも構いません！
一人で湯船に入るのがもったいないのも分かりますが、体のために、たまには湯船に入ってみるのはどうですか？
血行も良くなってリラックス効果もありますよ！
8.睡眠の質を高めて『成長ホルモン」』を分泌させる
睡眠はしっかりと取りましょう。
人間が眠っている時、体内では「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは細胞の修復を行うだけではありません。
骨や筋肉を作ったり、体に取り込まれた栄養を生命維持に必要な物質へと変化させる働きがあります。
つまり「たくさん栄養を摂ってもしっかりと睡眠を取らなければ、体は作られていかない」というわけです。
成長ホルモンがたくさん分泌されていれば、体の修復や強化はどんどん進んでいきます。
一方で、あまり分泌されていなければ長い時間睡眠をとってもなかなか作業が進みません。
ちなみに成長ホルモンの分泌量は入眠30分〜１時間程度で訪れる最初のノンレム睡眠の質に大きく左右されます。
睡眠の質を上げるためには「眠る前の行動」に気を使うと良いでしょう。
寝る前に食事をしたり、カフェインを摂取すると睡眠の質は格段に落ちます。
ブルーライトにも気を付けてください。
これも睡眠の妨げになります。
寝る前にスマホで動画を見たり、PCで調べものなんかをしないように！
そうやって眠る前に睡眠の邪魔をする行動をしてしまってないか、一度振り返ってみるといいでしょう。
9.『セロトニン』の分泌を促す
つい見逃されがちですが、ストレスもアンチエイジングの大敵です。
近年の研究では「心身のストレスが活性酸素を発生させる」ということも分かっています。
活性酸素がはっせいするということは、つまり『酸化(=老化)の原因』になるということです。
「生きているだけでいろんなストレスがたまっていくのですが、どうすればいいのでしょうか？」
という人は多いと思います。(悲しいことですが…..)
確かに「ストレス社会」と呼ばれる現代ではストレスフリーに生きるのは難しいですね。
そんな時に強い味方になるのが『セロトニン』というホルモンです。
セロトニンは脳が緊張やストレスを感じると分泌され、神経を整えて心を落ち着かせてくれます。
さしずめ『天然の精神安定剤』といったところでしょうか。
このセロトニンの分泌を促せば、ストレスともうまく付き合っていくことができるようになります！
このセロトニンの分泌を促すためには、ウォーキングやジョギングなどの「一定のリズムを刻む運動」をするといいです。
さらに、人や動物と触れ合ったり、芸術鑑賞をしたりなどの、「感情を動かす行動」も有効です。
そう考えると、休日は外に出たほうがセロトニンの分泌にはよさそうですよね。
また、「食事」にも気を使ってください。
セロトニンを作るのには「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要です。
この物質は人間の体内では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンはヨーグルトなどの乳製品や、カツオやマグロなどの赤身肉、ナッツや穀類に含まれています。
こういった食材を普段のメニューに取り入れて、ストレスに負けない体を作ることがアンチエイジングにつながっていきますよ！
まとめ
● 正しい生活習慣によって老化の速度を遅らせられる
● 体は食べたものによって作られる
● 老化を進める「酸化」と「糖化」
● 地中海食を摂ろう
● 十分な栄養を摂取しなければ運動は逆効果
● シャワーで済ませず湯船につかる
● 睡眠の質を高めて成長ホルモンを分泌させる
● セロトニンの分泌を促す
病気の予防だけでなく、なるべく老化しにくい体を作るためにも生活習慣を整えるのは大事ってことですね。
健康な体を作る第一歩として、まずは食事に気を使ってみるとよいでしょう。
人間はすべて食べたものでできています。
だからこそ「何を食べるか」ということにもっと真剣になるべきです。
変なものばかり食べていると体もそうなっていってしまうということです。
これからは、いつまでも若々しさを保つために、アンチエイジングを意識した生活習慣を送りましょうね！
参考文献
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