『依存のメカニズム』とは？
スマホやゲームといった電子機器、食べ物、NetflixやYouTubeといった動画コンテンツに、
異常なほどハマり過ぎて困ってはいませんか？
「時間がない！」と、いつも時間に追われているのは、こうしたコンテンツに思いのほか依存してしまっているのが原因ではないでしょうか？
現代はかつてないほど魅力的なコンテンツがあり、僕たちの脳の報酬系を司る部分からドーパミンという興奮物質をドバドバと出し続けます。
こうした時代において、本当に自分のやりたいこと、家族や友人との大切な時間、
自分にとって大切なものに心から向き合うために、依存症とうまく付き合っていかなくてはなりません。
そこでこの記事では、『依存状態になるメカニズム、依存脱却からの方法』
そして『依存と密接な関係にある正直さ』についてお伝えします！
結論、以下の2つのポイントです。
・依存からの脱却には「セルフ・バインディング」 が有効である
・徹底的な正直さが人を変える
この記事を読めば、依存を脱しコンテンツを上手に楽しみながら、
限りある人生をより良くするための何か発見があるかもしれません！
ぜひ最後までご覧くださいね！
『セルフ・バインディング』について
この章では、「セルフ・バインディング」について詳細に解説していきます。
・そもそも「セルフ・バインディング」とは何か
・「セルフ・バインディング」の具体的な戦略について
以上の点をお伝えします。
では早速本題に入っていきましょう！
『セルフ・バインディング』とは何か？
セルフ・バインディングとは、『self（セルフ）＝自己』『bind（バインド）＝縛る』ということから、
直訳すると「自分を縛る」という意味です。
具体的に言えば、「衝動的な過剰摂取をしないように意図的に制御して、自分がハマっているものとの間に壁を作ること」です。
良くも悪くも何かが習慣化するというのは、行動にすぐに結びつきやすい環境が整えられているということです。
もちろん個人の主体性が少しは必要とされるものの、そもそも自分を縛れるかは意思の問題ではありません。
しかし、自分で自分を縛れるかどうかは、意思の限界を率直に認めることです。
効果的にセルフ・バインディングを行う秘訣は、
強力な衝動の魔法にかかっている時には自発性など失われるものだと認めてしまうことです。
例えば、ちょっとした隙間時間に僕たちは知らず知らずスマホの小さなスクリーン画面に引き寄せられています。
だからこそ、選択能力がまだ残っている間に行うわけです。
僕たちは、一度衝動を感じてしまうと、快楽を味わい、苦痛を避けようと反射的な力に逆らうことはほとんど不可能になります。
例えば、「スマホに新しい通知がきていないか？」とスクリーンを見たい欲望の発作の中では、
「見るか・見ないか」の選択などはできないからです。
しかし、自分と自分がハマっているものの間に壁を作ることによって、欲望と行動との間に一旦間を置くことができます。
この現代で、タバコの税金、アルコールの年齢制限、コカイン所持を禁止など、
外的にルールや処罰を設定することは必須ですが、これで十分ということではありません。
今の僕たちの生活には高ドーパミン製品の種類は増え続ける一方で、それらの誘惑へのアクセスは事実上、無制限だからです。
そこでドーパミン製品に対抗すべく、僕たちが実践できるセルフ・バインディングの戦略は大きく3つに分けることができます。
セルフ・バインディングの具体的な3つのおすすめ戦略
セルフ・バインディングとは何か概要がお分かりいただけたところで、セルフ・バインディングの具体的な3つの戦略について解説していきます。
頭ではわかっていても、実際に行動を起こさなくては現状通り依存につかったままの時間を過ごすことになります。
ぜひ取り入れやすい戦略から積極的に実行していきましょう！
それではおすすめの実践すべき戦略を3つ紹介します。
(1)物理的な戦略
まず紹介する戦略が、「物理的」なアプローチです。
依存してしまうその対象物に容易にアクセスできないように以下の方法が効果的です。
例えば、スマホやゲームなど電子機器がやめられない方は「強制的にスマホの電源を落とす」「テレビのケーブルを抜いてクローゼットにしまう｣等のやり方です。
ただ、スマホに関していえば「重要な電話を受けないといけないから、電源を落とすことができない」という方もいるでしょう。
その場合は緊急の電話だけを受けられる「タイムロッキングカバー」というグッズをおすすめします。
スマホをケースに入れてタイマーを設定すると、その時間まではケースのロックがかかっており、取り出すことはできません。
電話を受けられる最小限の操作だけができ、アプリの操作ができないので、非常に有益なグッズです。
また、お金を無尽蔵に使ってしまう方は「クレジットカードは使わずに、現金だけにする」や、
宿泊先でその土地を心から楽しむために日常的な娯楽を排除する目的として、
「事前にホテルに電話をしてミニバーとテレビを撤去してもらうよう頼む」といった方法もあります。
(2)時系列戦略(時間)
続いて2つ目のポイント、『時系列戦略(時間)』についてです。
端的に要約すると、時間制限とゴールを設定するものです。
自分に「休日だけは使ってもいい」「週末だけはいいよ」といったように言い聞かせます。
節目や成果をもとに設定を行うことも可能です。
僕はスマホの奴隷にならないように、SNSやYouTubeには『スクリーンタイム』という閲覧時間制限を設けています。
Instagramは1日10分というスクリーンタイムを設定していますが、
10分になると自動的に画面が見られないようになります。
このおかげでついついSNSの見過ぎ防止に役立っています。
(3)ジャンル戦略(意味)
3つ目の戦略は、ドーパミンを種類ごとに分けることによって、摂取量を制限するものです。
「こういうタイプのものは使っても大丈夫」「このタイプは使ってはダメ」という形で種類分けをします。
ハマっているものそのものを避けれるだけでなく、そのものを欲しがるきっかけとなっているものも避けることができます。
例えば、本能的にあるいは実生活上で完全に排除はできない食べ物、セックス、スマホなど、健康的に摂取しようと思っているものに対して特に有効です。
『正直さ』について
この章では「正直さ」について、解説して行きます。
ポイントは2つです。
・人は自然に嘘をつく存在であること
・正直さがもたらす効果
それでは、以下で詳しく見ていきましょう。
①人は自然に嘘をつく
主な宗教や倫理規範では大抵その道徳的教えの中で、正直になることを不可欠としています。
徹底的に正直になることが衝動的な過剰摂取をするのを防ぐのに役立つだけでなく、より良い人生を生きられるようになります。
しかし、悲しいことに、僕たちは生まれて間もない頃から、嘘をつくように設計されている生物です。
2歳くらいから嘘をつき始め、賢い子どもほど上手に嘘をつきます。
3〜14歳では嘘をつくことが減っていき、それは「嘘をつくと他人を傷つける」と理解するからといわれています。
他方で大人になると、計画力、記憶力が高くなるために、子どもより洗練された社会に害をなす嘘をつき始めます。
平均的な成人は毎日0.59回 〜1.56回の嘘をつくといいます。
ホモ・サピエンスの進化を紐とくと、僕たちは大きな社会的グループを形成して生物の頂点に立ったのです。
洗練されたコミュニケーション方法が発達したからこそ、相互の高度な協力が可能となり、大きな社会的グループが形成できました。
そうした中で、嘘は人を欺き、誤った方向に導くために使われるようになり、
少ない資源を競う際には、嘘は特に有利に働いたのです。
②正直さがもたらす効果
続いて、正直さの効果について詳しく解説して行きます。
徹底的な正直さというのは、様々なレベルで作用します。
結論、真実を語ることが回復の基礎だということです。
第一に、自分の行為についての自覚を促してくれます。
第二に、親密な人間関係を育むことにつながります。
第三に、正直な自分の物語ができるので、今現在の自分にだけではなく、未来の自分にも説明責任を果たすことができます。
以下、僕自身が正直さについて痛感したエピソードを紹介していきます。
小学生の頃の話
僕は小学生の時に1度だけ校長室に呼び出されて怒られたことがあります。
真面目な児童だったので悪態をつくような児童ではなかったのですが、
なぜそのようになってしまったかというと、先生に「嘘をついたから」です。
当時、一緒に過ごしていた仲良しグループ5人で学校に行きたかったがために、
僕ともう一人の友達は学校から指定されていた通学路を無視したのです。
結局、車で通勤途中であった保健室の先生に目撃されて発覚したのですが、
担任の先生にはいい顔をするために5人そろって「通学路はきちんと守っていた」と嘘をついたのです。
僕は、嘘はいけないと思いながらも仲間外れにされたくない気持ちが強く、嘘をつく側に加担しました。
後日、校長室に担任の先生と学年主任の先生、5人とも呼び出されました。
保健室の先生もその場にいました。
担任の先生は泣いていました。
学年主任の先生から1人1人に「本当に嘘はついていないんだな」と、質問されました。
僕はもうこれ以上、嘘はつくのは心が重く、僕が嘘をついていたことを白状しました。
もうこれまでのように、仲良しグループのメンバーから嫌われる恐怖が支配していましたが、
嘘をつくということがもっと心を辛くしていました。
案の定、その後は仲間はずれのように扱われ、苦しい思いをしましたが、それでも救いになった言葉があります。
校長室で怒られて部屋を出て行ったその日、保健室の先生が僕にそっと「仲間から辛いことを受けるかもしれない、でも大丈夫。いつでも私のところにおいで。」と、励ましてくれました。
自分にとってつきたくない嘘を白状することに怖い思いがしていました。
しかし、率直に打ち明けることで「この世界にはきっと理解をしてくれる、味方をしてくれる人がいるんだ」
というだけで、心が上向きになったことを、いまだにはっきりと覚えています。
僕たち人間は定期的に嘘をつく存在で、知らず知らず嘘まみれの習慣が身についています。
嘘に依存することで、その場その場で少し楽をしようと思っていても、結局のところ自分の首を絞めることになるのです。
当時、仲間を怒らせたり、仲間外れにされたりするとわかっていても、本当のことを言った時に人生の中で何かが変わった気がしました。
僕は心の中に溢れる小さな嘘にうんざりしていたのです。
心の中は罪悪感が支配していたのです。
しかし、真実を言っている限り、何も心配しなくていいと感じました。
たとえ一集団から見向きもされなくても、真に信じられる関係を築くことができると理解しました。
以上のことから、徹底的な正直さ、つまり、大きなことでも小さなことでも真実を言うことの重要性を少なからずお分かりいただけないでしょうか。
僕自身のエピソードでは、嘘ついてまでもグループ内に居続けたいというエゴで、他の誰かを傷つけてしまう自分の悪癖が顕わとなりました。
深刻な結果を伴う時にこそ真実を言うことで、自分を苦しめる依存症から回復するためだけではありません。
この報酬の溢れる生態系の中で、どうやってバランスを保って生きていけばいいか探っている全ての人たちに不可欠のものだと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は「【依存を脱したいあなたへ】依存に打ち勝つ方法「セルフ・バインディング」とは？実践すべき戦略おすすめ3選と正直さがもたらす効果について」と題して解説しました。
依存というのは、自分の意思の力ではどうにも抗えないほどの強力な状態です。
ただ依存の常態化は時に人を狂わせ、人生をも狂わせてしまうほどでしょう。
ぜひ、ご自身の生活において過度な依存状態にないか見直してみることをおすすめします。
その際は、今回解説したポイントをぜひ参考にしてみてください！
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
