はじめに:『老化』や『病気』は防げる！
現代人は加齢とともに老化現象が進み、様々な病気にかかる可能性が高まってきます。
それには「生活習慣の積み重ね」や、古くなった細胞による「免疫力の低下」などが、大きく影響しています。
でももし「老化や病気を防ぐことができる方法」があるとしたら・・・？
そんな魔法みたいなこと・・・・・
なんと！！あるんですよ！
それは『オートファジー』という最新の細胞研究から生まれた、「空腹が健康をつくる食事法」なのです。
それでは本記事で、「オートファジーとは何か？」「空腹である時間がなぜ健康な体をつくり出すのか？」そして、「それにはどんな食事の摂り方をしたら良いのか？」など、詳しく解説していきます！
1.『オートファジー』とは？
オートファジーとは、簡単に言うと「体内のゴミをエネルギーに変えるシステム」です。
細胞が細胞自身のなかに余分な老廃物が蓄積するのを防ぎます。
さらに具体的に言うと、「タンパク質のリサイクルや病原菌の排除を行うことで、健康な体の維持を図る」というものです。
そしてこのオートファジーは「16時間以上の空腹時間」を設けた時にのみ発動する現象なのです。
1-1:なぜ『16時間の空腹時間」』が必要なの？
なぜオートファジーは「16時間の空腹時間」がないと発動しないのでしょうか？
まず、食事をしないと外から栄養が入ってこないですよね。
なので、「代わりに体内の古い細胞や老廃物をかき集めて、それをもとに新しい細胞を作り出そう！」とする体が働きます。
その働きの仕組みこそが『オートファジー』なのです。
不要なものがエネルギーとして消費されることで、体は活性化し細胞が生まれ変わる。
そしてさらに、病気のリスクも抑えられる。
オートファジーとは本当にすごい事なんですよ〜！
2.『オートファジー』と『空腹』の関係
ではなぜ空腹がオートファジーに関係してくるのでしょうか？
オートファジーの仕組みを、もう少し詳しく見てみましょう！
2-1:『1日3食』は体に負担をかけている
一般的な生活習慣では、多くの人が1日3食の食事を摂っています。
しかし、実はこれが体には大きな負担となっているのです！
例えば食事の時間を7時、12時、18時とした場合。
食事と食事の間隔はせいぜい5～6時間しか空きませんよね。
食べてから消化されるまでに要する時間は少なくても約4時間です。
揚げ物などの濃ゆい物を食べたなら少なくて5～6時間はかかるのです。
ということは、「前の食事で食べたものをやっと消化するか・しないか」の内に、また次の食事の時間が来るわけです。
これでは腸が休む暇はありませんね。（笑）
(さながらブラック企業ですよ！笑)
もしこれで間食までしていたらどうでしょうか？
ただでさえ休む間もなく働いている腸に、さらに負担がかかり、処理しきれない老廃物が溜まるのは言うまでもありません。
2-2:現代人は『糖質』や『脂質』を摂りすぎている
江戸時代頃までは「1日2食が普通だった」と言われています。
さらに時代が進むにつれ1日3食の上、間食も日常化。
何でも手に入るようになった現代人は、『糖質』や『脂質』を摂りすぎてしまうようになりました。
その結果、内臓脂肪の増加や生活習慣病、様々な病気が多発するようになりました。
オートファジー機能を活性化させることは、「その様々な病気の予防もできる」という素晴らしいことなのです。
2-3:老廃物を溜めず腸を休ませる
前述の通り、負担がかかり老廃物の溜まった体では、病気などのリスクも高まります。
それを回避するために必要なのが、「腸を休ませて体内のオートファジー機能を活性化させる」ことです。
オートファジーの機能が働く条件として、「16時間、腸を休ませる必要」があります。
つまり空腹でいることとオートファジーとは、絶対不可欠な関係なのです。
でも・・・16時間も空腹でいることなんてできるの？と思ってしまいますよね。
では次の章で、オートファジー機能を活性化させる食事法を解説していきましょう！
3.『1日2食』でオートファジー機能を活性化させる食事法
確かに『16時間の断食＝1日の2/3を空腹でいる』となると、とても長い時間に感じると思います。
睡眠時間をうまく組み込むことで、「意外に出来そうかも？」と思いませんか？（笑）
それに16時間の空腹の間でも食べていいものがあるので、ちょっと安心できますよ〜！
3-1:睡眠時間を組み込んだ例
①朝昼を食べるパターン
6：00頃起床
7：00頃朝食
13：00頃昼食
22：00頃就寝
※7：00～15：00までの8時間が食べて良い時間
※15：00～翌7：00までの16時間を断食
②昼夕を食べるパターン
7：00頃起床
12：00頃昼食
20：00頃夕食
23：00頃就寝
※12：00～20：00までの8時間が食べて良い時間
※20：00～翌12：00までの16時間を断食
上記の参考はいずれも睡眠の約8時間と、就寝前や起床後の時間を組み合わせて、合計16時間の空腹時間を作っています。
僕はもっぱら②のリズムですね！
仕事や個人の生活リズムによって自分に合う方法を見つけてくださいね！
3-2:食べない時間に食べていいものは「ナッツ」
どうしても空腹で我慢ができない時には、素焼きで味付けをしていない「ナッツ類」、水やお茶などの「カロリーのないもの」を口にしましょう。
ナッツ類には、良質の脂肪分、食物繊維、各種ビタミンなどが多く含まれています。
これらの栄養素が血中の悪玉コレステロールの働きを抑え、「オートファジー機能を活性化させる補助の役割」をしてくれるのです。
そのため食べない時間(=空腹時間)でも、ナッツ類を食べて空腹を乗り切ることができます！
慣れてくれば、ナッツ類に頼ることも減ってきます。
3-3:食べて良い時間の『食事の内容』は？
食べて良い時間は、内容を気にすることはありません。
何を食べても大丈夫です。
大好きなものを食べて、間食もほどほどであればオッケーですから、自分にもできそうな気がしてきますよね。
もちろん、「よし！超特盛カツ丼10杯食べるぞ！」とかはやめてくださいね。（笑）
自分がちょうどいいくらいでお腹いっぱいになる。
これくらいの量が目安です。
4.オートファジーのメリット
空腹の状態になると活発になる、オートファジー機能。
古くなった細胞や老廃物を使って新しい細胞を生み出します。
ということは、「何らかの原因で細胞が傷ついたり、免疫力が低下して起きている病気や症状は、普段からオートファジー機能を活発にして常に細胞を新しくしておけば防げる可能性が大きい」ということになるのです。
この他にも若返りの効果や肥満予防にもなるなど、その効果は絶大です！
4-1:遠ざけることのできる病気の例
①がん
＊溜まった老廃物やストレスにより細胞が長期に損傷を受けていると、がんの発症リスクも高まる。
＊糖尿や肥満、加齢なども関係しているため、オートファジー機能を活性化させることにより予防が期待できる。
※ただ、現在がんを患っている人は、オートファジーによりさらに進行してしまう可能性があるため、医師の指示のもと行うこと
②認知症
＊糖質や脂質の過剰摂取による生活習慣病や、活性酸素（体を酸化、錆びさせる）やアミロイドβぺプチド（脳内で作られるタンパク質の一種）の増加により脳細胞が攻撃されて、発症につながる。
＊本来細胞の損傷を癒したり、活力源になるはずのミトコンドリアが古くなると、活性酸素を多く作り出してしまう。
＊オートファジー機能で細胞を新しくすることで、これらの発生を抑制できる。
③高血圧症
＊糖質や脂質の過剰摂取により、血液がドロドロの状態。
＊内臓脂肪も増加し、心臓や血管にかなりの負担がかかる。
＊肝硬変や脳梗塞など様々な病気のリスクが高くなる。
＊オートファジー機能が働くことで溜まった老廃物が消費され、肥満の解消、血液の流れを改善することができる。
この他にも、(研究段階ですが、)パーキンソン病の抑止などにも効果があると言われています。
またこれらの病気が回避できることで、そこから引き起こされる合併症の心配もなくなりますね！
4-2:老化予防
古い細胞や老廃物を消費し、細胞が新しくなるということは、「お肌の状態も良くなる」ということです。
肌の状態が良くなると、見た目にも自分自身のモチベーションにも、若返りの効果がありますよね。
また、先に述べた認知症の抑制や健康寿命の延伸にも効果があり、心身ともに老化が防げますよ！
4-3:アレルギーや感染症予防にも
アレルギーは「免疫機能の過剰反応」によって起こります。
免疫機能は「腸内環境が決め手」なので、腸を休ませてデトックスをおこない腸内環境が整えば、自然と免疫力も高まります。
またそれは感染症にも関係していて、免疫力が高まれば感染症にかかるリスクも減らすことができます。
まさに、一石二鳥と言えますね！！！
5.『1日2食』のデメリット
公平にデメリットも挙げるとすれば、栄養摂取量が減ることで「筋肉の量も低下する可能性がある」ということでしょうか。
栄養摂取量が減るということは、タンパク質の減少により筋肉を作ることが難しくなる場合があります。
もし気になるようなら、これを補うために定期的な筋トレや運動、プロテインなどの導入をおすすめします。
また慣れるまではストレスも掛かるかも知れません。
「1日3食が自分の健康維持に合っている」ということであれば、無理なチャレンジを続けることはありません。
まとめ
はじめに16時間も空腹の時間をつくると聞いた時には、「正直無理じゃね？」と思いませんでしたか？（笑）
実は、僕も最初はそうでした。（笑）
ですが、オートファジー機能の仕組みや正しい食事の方法を知ると、とても魅力的なものだということがお分かりいただけたかと思います。
ただ空腹を我慢するわけではなく食べていいものもありましたね。
何より「あらゆる病気のリスクを回避できる」というのですから、やらない理由はありませんよね。
ぜひオートファジーにチャレンジして、健康寿命を伸ばしましょうね！！！
それではまた別の記事でお会いしましょ〜う！
参考文献
「空腹」こそ最強のクスリ https://amzn.asia/d/gxL5t0c
