睡眠は『食べ物』で改善できる！
健康的な生活を送るうえで睡眠は非常に大切です。
良質な睡眠が確保できなければ、必ず生活に何らかの支障をきたしてしまいます。
けれども、近年２０～５０代のビジネスパーソンの間で睡眠障害に悩む人が増えています。
実に「日本人の4人に1人が睡眠についての悩みを抱えている」のが現状です。
その原因は、僕たちの社会が、眠らない社会になったからです。
スマホやタブレットの普及により、海外との取引や自宅や移動中でもやり取りができるようになったことから、
昼夜問わず仕事ができる、２４時間社会になっているのです。
家に帰っても、仕事のことが頭を離れず、ベッドに入っても仕事のことを考えなかなか寝付けないのです。
そんな僕たちに対する処方箋として、巷には様々な睡眠本があふれています。
その中には、睡眠をとるための様々なテクニックが書かれています。
例えば、「同じ時間に寝て同じ時間に起きる」「デジタルの管理をしっかりする」「太陽の光をしっかり浴びる」
「寝室を聖域にする」「あらゆる光を遮断する」「寝る２時間前に入浴する」「寝る前に食事をするな」などです。
しかし、今回は、睡眠本にはあまり書かれていない「睡眠に良い食べ物」を紹介します！
実は、良い睡眠をもたらすことが分かっている食べ物があるのです！
その食べ物を摂ることで、睡眠の質が劇的に改善されたという人も出てくるかもしれません。
①キウイフルーツ
台湾の研究チームの研究結果
「キウイフルーツを食べると、ぐっすり眠れる上に睡眠の質も改善された」という研究結果が多く出されています。
この研究では、睡眠障害に悩む２０～５５歳の男女２４人を対象に４週間にわたって就寝１時間前に２個のキウイフルーツを摂取してもらい、
「睡眠の質がどう変化したか？」という研究を行いました。
その結果、睡眠の質を評価するピッツバーグ睡眠質問票で主観的な睡眠の質は４２．４％が改善され、
眠りに入ってからの中途覚醒時間は２８．９％短縮、眠りにつくまでの時間は３５．４％短縮と画期的な睡眠のリスク低下を示しました。
さらに、睡眠時間は長くなり睡眠の質も向上したことから、キウイフルーツの睡眠への効果を示しました。
キウイフルーツが睡眠に対して効果を示す理由
キウイフルーツにはビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を多く含み、
摂取すると睡眠ホルモンであるメラトニンの原料、トリプトファンを多く含むためだと言われています。
結論
具体的には「睡眠１時間前にキウイフルーツを２個食べる」と良いです。
一度試してみてモニタリングしてみて、もし、変化がみられるならば生活に取り入れると良いと思います！
②大豆
大豆が睡眠に良い理由
大豆も同じく、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるトリプトファンを多く含むからです。
「夕食にはトリプトファンを多く含む食品を食べると寝つきが良くなる」と栄養学者のグレンビル博士は主張しています。
なぜなら、トリプトファンは睡眠の質を向上させるセロトニンやメラトニンを作る原料であるからです。
セロトニンはホルモンの一種で精神や感情の働きを落ち着け和らげる働きがあります。
メラトニンもホルモンの一種で、覚醒と睡眠を切り替える作用があります。
セロトニンもメラトニンもトリプトファンから体内で合成されます。
このようにトリプトファンは睡眠のリズムを整えるために必須なアミノ酸です。
しかも、トリプトファンは体内で合成することはできないので、しっかりと食べ物として取り入れることが重要ですよ！
実生活に取り入れる方法
トリプトファンはサプリメントもありますが、非常に高価なので食事からとる方がコスパが良いといえます。
キウイフルーツや大豆のほかには、卵、鶏肉、バナナなどにも多く含まれています。
これらを、食卓に加えることでトリプトファンを補うことができます！
③プレバイオティクス
プレバイオティクスとは？
プレバイオティクスは、腸内細菌の餌となります。
「腸内には１００兆個の腸内細菌が生息する」と言われています。
腸内では同じ種類のものがまとまって分布し腸壁を覆っているため、まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は大きく３つに分類されます。
１つは善玉菌、２つ目は悪玉菌、３つ目は日和見菌です。
これらの割合は健康的な人であれば、一定に保たれます。
この腸内フローラは人それぞれ異なるということも分かっています。
善玉菌と悪玉菌は常に生存競争をしていて、
食生活の乱れなどにより、腸内フローラのバランスが崩れると悪玉菌が増え、
その結果腸内環境が悪化して、体調を崩す原因となってしまいます。
プレバイオティクスの働き
「善玉菌を増殖させる働き」を持っています。
プレバイオティクスの例として、オリゴ糖、食物繊維があげられます。
これらをしっかりとることで、腸内フローラを整えることができ、体調改善に役立ちます。
さらに、腸内環境を整える、お腹の調子を整える、ストレスに強くなるといったメリットだけでなく、
ぐっすり眠れる、寝つきも良くする、といった効果もあります。
カリフォルニア工科大学の研究
体内に入ったプレバイオティクスは腸内細菌により脂肪酸に変化します。
そして、血管を通って脳に作用し、「セロトニンの分泌を促すこと」が分かりました。
このセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。
体内のセロトニンは夜になるとメラトニンに変化し、僕たちを心地よい睡眠にいざなってくれます。
プレバイオティクスをとることで、セロトニンが分泌され、
このセロトニンが夜になるにつれて睡眠ホルモンであるメラトニンに変化し、
ぐっすり眠れるようになりますよ！
プレバイオティクスを多く含むもの
オリゴ糖、食物繊維といったプレバイオティクスは何に多く含まれるかというと、
オリゴ糖は大豆などの豆類、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、バナナ、トウモロコシなどです。
食物繊維は玄米、イモ類、豆類、ゴボウやレンコンといった野菜、海藻類、こんにゃく、キノコ類などです。
天然の食物から摂取することができればよいのですが、どうしても不足しがちなので、サプリメントで補うことも忘れずに！
④魚介類
エビ、ホタテ、いか、カニ、カジキマグロといった魚介類はグリシンを多く含みます。
僕たちは、体の内部温度である「深部体温が下がると眠くなる」という性質があります。
だから、よく寝る９０分前に入浴するとぐっすり眠れると言われますが、
それは入浴によって体の内部温度である深部体温が下がるからです。
その結果、心地よい眠りにつくことができるのです。
グリシンにはこの深部体温を下げる働きがあることが分かってきました。
そのため、このグリシンを多く含む魚介類を多くとることにより、心地よい眠りにつけるというわけです。
もちろん、このグリシンもサプリメントでとることも可能です。
ですから、眠りにくいと感じる方はグリシンのサプリメントを試しても良いかと思います。
グリシンのサプリメントをそれほど高価ではありませんし！
【眠れなくなる食べ物】
❶カフェイン
薬の成分の半分が体外へ排出されるまでの時間を半減期と呼びますが、
カフェインの半減期は５～７時間といわれています。
つまり、１７時に飲んだコーヒーのカフェインは２２～２４時になっても、まだ半分が体内に残っているということになります。
このことから「0時に寝る場合、カフェインを含む食品を摂取するのは、午後２時までにした方が良い」というのが正直なところです。
僕たちも、カフェインに門限を指定すると良いかもしれませんね。
また、コーヒーやエナジードリンクにカフェインが含まれていることは僕たちはよく知っていますが、
意外にも、チョコレートやアイスクリームにもカフェインは含まれています。
このように「知らず知らずのうちにカフェインを摂取して眠れなくなっている」というケースもあります。
だから、何にカフェインが含まれているかを把握することは重要ですよ！
抹茶系のお菓子、風邪・頭痛薬、ミント系のガムにも含まれていますし、
カフェインレスコーヒーにも実は普通のコーヒーの２０～３０％はカフェインが含まれています。
また、ペットボトルのウーロン茶や緑茶、紅茶にも相当な量のカフェインが含まれています。
カフェインの摂取量
カフェインの安全摂取量に関しては、欧州食品安全機構によって詳細に紹介されています。
カフェインの安全摂取量は体重によっても異なります。
成人４０ｋｇの人で１回摂取量は１２０ｍｇ、１日摂取量は２２８ｍｇです。
成人６０ｋｇの人で１回摂取量は１８０ｇ、１日摂取量は３４２ｍｇです。
健康的な成人でも安全にカフェインを摂取できる量は意外に少ないんですよ。
玉露をペットボトルで飲むと、５００ｍｇのカフェインを摂取してしまうことになります。
また、ブレンドコーヒー１杯でも７０ｍｇのカフェインを摂取してしまうことになります。
含有量を認識してカフェインは摂取するべきです。
カフェインは摂り方次第で僕たちの味方にも敵にもなるので上手に付き合っていきましょうね！
❷スパイシーな食べ物
スパイシーなチキンや辛い食べ物も、就寝前には控えるべきです。
このような食べ物は、交感神経を刺激してしまい眠りにくくなってしまいます。
もし、食べるなら睡眠に影響の少ない、日中の早い時間に食べることがおすすめです！
まとめ
世の中には「睡眠に良い食べ物」と「睡眠を妨げる食べ物」があります。
この中で、それぞれ、取り入れやすいものを実行してみると良いと思います。
寝る前はスマホのブルーライトをカットする、寝る９０分前に入浴するなどに加えて、
食べ物にも気を配り、睡眠にどのような変化があったか、モニタリングしてみて欲しいと思います。
人によって効果は異なると思いますが、
僕は、キウイフルーツを寝る１時間前に２個食べることで確かに眠りやすくなったと感じています。
ぜひ一度試してみると良いかと！
最後までお読みいただきありがとうございます。
また別の記事でお会いしましょう！
