ベットで泥のように眠る方法
「ちゃんと寝る時間は確保してるんだけど寝足りない気がする。」
「たくさん寝たはずなのに朝起きてみると疲れが取れてない。」
こんなことでお悩みの方は多いはず。
日本人は先進国の中で最も睡眠時間が短い国です。
「８割以上の人が6時間以下」という調査結果もあります。
この記事を読んでいらっしゃるみなさんも、よく眠れていないのではないでしょうか？
人生の１/３は睡眠です。
生産性の高い毎日を送るためには睡眠の質を上げることは最重要事項です！
僕自身、過去には、毎日朝起きることが憂鬱で仕方がないほど、睡眠不足の日々がありました。
そこで睡眠に関する情報を集めると決心。
睡眠に関する本を読み漁り、自分で実践することで効果的な方法をたくさん発見してきました。
この記事では「どうすれば毎晩ベットで泥のように眠ることができるか？」
その方法を10個に厳選してご紹介します！
ここでご紹介する方法のうち、１つでも生活に組み込むことができれば、
疲労回復を促進し、翌日の生産性を上げることができるでしょう！
睡眠９０分前に39℃〜40℃のお風呂に１５分浸かる
睡眠の質をあげたいなら体を睡眠に入りやすい状態にする必要があります。
その1番効率がいい手段は『お風呂』です。
深く眠りたいなら必ず毎日お風呂に入ってください。
具体的には「睡眠９０分前に39℃から40℃のお風呂に１５分浸かる」ことです。
数多くの科学者たちが入浴することで睡眠の質を高める効果があると言っています。
僕自身、シャワーですが、就寝前に浴びるようになってから、効果を実感しています。
(シャワーなら1時間前に浴びると良いですよ！)
ぶっちゃけこの方法が1番効果があります。（笑）
むしろ、これだけでも良いと言っても過言ではありません。（笑）
睡眠状態に入りやすい体にするには『体表温度』を上げること
なぜ入浴が睡眠に効果的なのか？
その原理を簡単に解説します。
人間は「皮膚表面の温度（皮膚温）」と「体の中心の温度（深部体温）」が近づくにつれ、眠気がくるようにできています。
これは1999年に世界的に有名な科学雑誌ネイチャーで発表されています。
人は普段生活していると皮膚温より深部体温の方が高い状態になります。
つまり、体の深いところで熱が生まれ、徐々に体の表面が温まるようにできているのです。
休息時はこの逆で、皮膚の温度が上がり、深部体温は下がります。
人は何もしなくても自然とこのような現象が起こります。
ですが、環境によってはなかなか深部体温が下がらず、うまく睡眠状態には入れないことがあります。
お風呂に入り、体表温度をぐっと上げることで深部体温と皮膚温が効率よく近づき睡眠に入りやすくなりますよ！
お風呂に過不足があってはダメ！温度も時間も適量で！
ここで気をつけてほしいことは「温度と時間が適切でないと効果は望めない」ということです。
41℃以上の熱いお風呂だと、逆に体が興奮状態に入ってリラックスできなくなります。
そもそも熱すぎるお風呂は１５分入ることが難しいですよね。
反対に低い温度だと皮膚温がなかなか上がりません。
５分以下の短い入浴でも皮膚温が上がりきらないので深部体温がさがりません。
入浴の効果を高めるアイテム『重炭酸入浴剤』
入浴の効果をあげたい方は炭酸風呂にすることもおすすめです。
炭酸ガスの効果で皮膚温を上げる効果を高めます。
自宅で手軽に炭酸風呂をやりたい方は、『バース重炭酸入浴剤』がおすすめです。
少々割高ですが体を温めて睡眠を深める効果は抜群です。
僕もたまに湯船使うときはこちらを使うようにしています！
寝室を寝ること以外に使わないこと
寝室を寝ること以外に使ってはいけません！
言い換えると「ベッドで寝ること以外、してはいけない」ということです。
当たり前のように聞こえますが、みなさんも経験上、机やソファーで寝落ちしてしまった経験はないでしょうか？
横になれない姿勢、または不安定な場所での睡眠は筋肉や関節に対して負荷をかけてしまいます。
寝室で寝る以外の活動を行うと睡眠を妨げる。
また寝る以外の活動する場所(例えば会社のデスク)で睡眠した場合はどうでしょう？
この場合、脳は活動していた記憶を残しているので、緊張状態が解けずリラックスできません。
逆にいうと寝るべきスペースで仕事など睡眠以外の活動を行うと、「脳は緊張状態を保ったまま」になってしまうのです。
睡眠は脳の疲労をとる唯一の手段です。
脳の緊張状態をそのままにしてしまうことは、睡眠の質を上げる上でもマイナスと言えるでしょう。
ベッドのある部屋は寝るためだけの部屋にするべきです！
ワンルームで生活している人は家に仕事を持ち込まない、
持ち帰るとしてもカフェやコワーキングスペースを活用しましょうね。
寝る前に明るい光を浴びないこと
人間は原始時代から生物としての機能はほとんど変わりません。
原始時代から太陽が昇ると目覚め、日が沈むと眠る生活を繰り返してきました。
人間は目を通し、光に対して敏感に反応するのです。
睡眠の鍵『メラトニン』は強い光で抑制される
人間の脳内にはメラトニンという物質が存在します。
メラトニンは、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム）の調節作用を持っています。
メラトニンがしっかり働くことで人は睡眠状態に入ります。
メラトニンは朝日を浴びることで抑制され、眠気を感じにくくし、活動と共に脳内に蓄積されていきます。
例えば、寝る前に真っ暗な部屋でスマホを見たとしましょう。
せっかく眠りに入るために溜まったメラトニンはスマホの強いブルーライトで抑制され、睡眠に入りづらくなります。
寝室の照明も間接照明にしたり、明るすぎないものに変えるとより良いでしょう。
僕のおすすめ照明はこちら。
ちなみにこの性質を使って自然に目覚められる目覚まし時計もおすすめです。
他人と一緒に寝ないこと
結婚されている方や同棲されている方には難しいかもしれませんが、
睡眠中に外から及ぼされる刺激（音、接触など）があるだけで、
睡眠が深まった状態から覚醒に近づいてしまいます。
睡眠を深めるためには一人で寝る方が断然効果的です。
疲れがピークの時、大事な仕事の前日などは寝室を分けるといった工夫をするだけでもかなり効果が望めますよ！
寝る前に読書をする
イギリス、サセックス大学の研究チームが、「どのような活動がストレスの軽減に役立つのか？」について調べる実験を行いました。
活動の種類別に、心拍数の低下や筋肉の緊張緩和の程度を調べ、ストレスの軽減度合いを計測したのです。
その結果、「６分間読書をするだけで実に６８%ものストレス軽減効果があること」がわかりました。
ストレスのない状態を作り睡眠を取れば睡眠の質もぐっと上がりますね！
漫画とエンタメ系のジャンル、ブルーライトは避けて読書を！
ちなみにここで避けてほしい書籍のジャンルは「漫画とエンタメ系」の書籍です。
漫画もエンタメ系も脳がワクワク、興奮するようなところを刺激してしまうので
これからリラックスして睡眠に入るのには適していません。
また、ブルーライトなど強い光は睡眠を妨げてしまうので、タブレットではなく、
優しい光の中、紙の本を読むことがおすすめです。
「照明などの問題で薄暗い中で本を読みたくない！」という方はKindle Paperwhiteがおすすめです！
悩みがある時はジャーナリングで紙に書き出す
近年、マインドフルネス（心を落ち着けるワーク）が注目を集めています。
その中で『ジャーナリング』と言って、「自分が思っていることを紙に書き出す方法」があります。
「書く瞑想」とも言われていますね。
悩みはストレスの原因の１つです。
しかも、悩みの正体を本人ですら自覚していない時すらあります。
そんな時は今思っていることを、些細なことでも良いので紙に書いてみることです。
自分が何を考えているか？
何に悩んでいるのか？
これらがはっきりするだけでもだいぶ気持ちがすっきりします。
この方法は睡眠を深めるだけでなく、メンタルを強くすることにもつながります。
なので、で寝る前だけでなく、休憩中や電車での移動時間に行うのもおすすめですよ！
夕食は寝る2時間前までに摂ること。
食事をとって、2時間経つと胃のなかの食物は腸に送られます。
それと同時に血糖値も緩やかに下がっていき、数値が安定してきます。
この状態で眠ることで「胃腸に負担をかけない状態を睡眠中も維持できる」のです。
逆に食べて2時間経たないうちに睡眠に入ると、体の活動は低下しても胃に食物がまだ残っている状態です。
なので、内臓は消化活動をゆっくりですが行っています。
この状態では消化の効率も悪くなり、体は少しづつですが活動をやめないため睡眠の妨げとなってしまいます…。
食事が遅くなる時は消化に良いものと適度な炭水化物を！
どうしても遅くに食事を取らなければならないときは、「フルーツや植物性のタンパク質（豆腐、納豆など）」
それと「適度な炭水化物」がお勧めです。
脂っこいものや動物性のタンパク質は消化に時間もかかり、胃酸が多く出るので避けるべきです。
反対に、強い空腹感が起きている状態も睡眠にはよくありません。
血糖値が下がり、脳の摂食中枢が刺激されるからです。
2時間前までに消化のいい、適度な炭水化物をとることが大切ですね。
１４時以降カフェインは摂らないこと。カフェインは8時間以上体に残る。逆算して摂取時間を決めよう
眠気をさまし、頭をスッキリさせる『カフェイン』ですが、デメリットもあります。
カフェインは摂取して２０〜３０分後に効果が出始めます。
その後７〜8時間で体内から抜け始め、完全に抜けるまでは10時間かかります。
つまり、午後に摂取したカフェインはあなたがベッドに入るまで影響を及ぼすのです！
体内に残ったカフェインが眠りを妨げるのです。
また、カフェインは、胃酸を多く出して胃や食道にダメージを与えることもあります。
仮にあなたが２１時にベッドに着くなら、10時間前の１１時までにカフェインの摂取をやめるべきです。
どうしても眠気を覚ますためにコーヒーが欠かせないなら、7時間前の１４時までにしましょうね！
お茶やコーラにもカフェインは含まれる。
カフェインといえばコーヒーですが、実は、お茶やコーラ、エナジードリンクにもカフェインは含まれます。
特にエナジードリンクは飲み過ぎによる健康被害も報告されていることから、飲み過ぎには特に注意が必要です。
寝る3時間前からお酒は飲まないこと
「お酒を飲むとよく眠れる！」と考えている方には意外かもしれません。
お酒を飲み過ぎると確かに眠ってしまう人もいます。
ただこれは眠っているのではなく、「麻酔にかけられた状態」に似ているのです。
人間の脳は『血液脳関門』と言って、
脳に必要なもの以外はシャットアウトしてくれるシステムが備わっています。
しかし一部の薬物、アルコールはこの血液脳関門を通過できるのです。
脳に入ったアルコールは脳を麻痺させたり、意識をなくさせたりします。
反対にアルコールは大脳辺縁系と言って、人間の本能や感情を司る部分を興奮させてしまいます。
なので、眠っているように見えますが、脳は興奮している状態に置かれることになります。
睡眠は脳を休める唯一の手段。
この状態では眠っているように見えますが、睡眠をとっていないようなものです。
お酒を飲むならば、寝る3時間前まで！
アルコールが分解される時間はおよそ3時間なので、ベッドに入る3時間前には飲み会を切り上げましょうね！
もちろん、3時間前だとしても意識をなくしてしまうまで飲むことは避けましょう。
休日は平日と同じ時間に起きること。体内時計をキープ！
大体の人が月曜日から金曜日まで朝早く出社。
夕方に帰宅して夜就寝、土日はのんびり過ごす。
このようなルーティンが大半ではないでしょうか？
せっかくの週末、ゆっくり眠りたいのはよくわかります。
しかし、ここでお昼まで寝てしまうのは非常に勿体無いです！！
金曜日に夜更かしをし、土曜日にお昼まで寝ていた日はその夜、
「なんだか全然寝付けない…」といったことはないでしょうか？
そのままなんとなく日曜日も夜更かしをして、月曜日は寝不足のまま仕事に出かける。
このような負のループが生まれてしまいがちです。
休日こそ早起きをして体内時計を狂わさず生活するべきです！
寝溜めは不可能！逆に寝不足は積み重なる。
「夜更かしをした分、しっかり寝れてるから良いじゃないか」と思われるでしょう。
2003年にペンシルべニア大学で行われた実験によると、
「6時間睡眠を2週間続けた人間の脳の働きは、２日徹夜した状態と一緒だった」という驚きの結果が出ています。
また2013年に行われたペンシルベニア大学で行われた実験によると、
「いわゆる寝溜めによる短期間の長時間睡眠では、眠気の解消にはなるものの、注意力や集中力の回復は見られなかった」とのことです。
いつもと同じ時間に起き、いつもと同じ時間に眠るリズムを崩さない事が大事ですね。
【補足】どうしても眠れない時はめぐリズム！
とはいえ、どうしても寝付けない夜もあります。
僕なんか1ヶ月に1回の頻度で不眠症になりますし…。
そんな時僕は『めぐリズム』を使用します！
最初は「ちょっと熱いかな？」と思うんですがじわっと温まってきて
気がつくと眠りに落ちています。
毎日使う必要はありませんが「どうしても！」という時は必ず使用しています。
まとめ
眠りを深めるためには
- 睡眠９０分前に39℃〜40℃のお風呂に１５分入る
- 寝室を寝る事以外に使わない
- 寝る前に明るい光を浴びない
- 他人と一緒に寝ない
- 寝る前に読書をする
- 悩みがある時は紙に書き出す
- 夕食は寝る2時間前までに摂る
- １４時以降カフェインは摂らない
- 寝る3時間前からお酒を飲まない
- 休日は平日と同じ時間に起きる
- どうしても眠れない時はめぐリズム
この10個＋１個を駆使してもらうことで、確実に眠りを深めることができます！
この中でも１の「睡眠９０分前に39℃〜40℃のお風呂に１５分入る」が1番効果が高いです！
１を中心に取り入れやすいものから生活に組み込んで見てください。
深い眠りで脳を休めて、仕事や勉強の効率を爆上げしましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
また別の記事でお会いしましょ〜う！
