集中力を高める『油』があるの！？
集中力を高めて、大事な会議や試験に望めたら、きっと最高のパフォーマンスができるはず！
それなのに、いざ仕事や勉強を始めると、すぐに気が散ってしまって集中できない…。
そんな悩みや経験を、味わったことがありませんか？
気が散るものをデスクに置かないとか、カフェインを摂取するとか、自分なりに解決策を講じて集中力を上げようしたけれどどうしても続かず。
結局、自分には向いていないとまた悩んだり・・・。
でも、もしかしてそれは、『他の生活習慣』に原因があるのかもしれません！
この記事では、集中力を高めたい人にぜひ知ってほしい「不飽和脂肪酸」について解説していきます！
「集中力が高まる不飽和脂肪酸てどんなもの？」ということから、
後半には、「身近な食品から不飽和脂肪酸が摂れる、頭も体も元気になる食事のヒント」がありますよ。
『集中力を高める食事』の実験
まずはアメリカの大学で行われた、『集中力と食事』の関係性についての研究結果がありますので、見てみましょう。
実験の方法と内容
【研究機関】オハイオ州立大学
【研究対象】40代～60代の女性51人
【実験内容】
①10分間のテストを行い、注意力・集中力・反応のスコアを調べる。
②aとb、2つのグループに分けて食事をする。
a.飽和脂肪酸が多く含まれる油で作った食事
b.不飽和脂肪酸が多く含まれる油で作った食事
どちらも930キロカロリーで、七面鳥のソーセージやグレイビーソース、ビスケットや卵といった、ファストフードをイメージした内容で統一。
総カロリーの60％が脂肪という、高脂肪なメニュー。
③5時間後、再び最初と同じテストを行い、注意力・集中力・反応のスコアを調べる。
【結果】
・aのグループは初めのテストに比べ、集中力が11％も低下していた。
・また、腸内の環境が良くないリーキーガットと呼ばれる人々においては、さらに低いスコアとなった。
研究により分かったこと
もともと飽和脂肪酸の多い食事は、脳機能の低下に関わりがあるとされてきました。
さらにこの実験により、「ほんの1回でも飽和脂肪酸が多い食事を摂っただけで、集中力の低下に大きく影響してしまう」ということが確認されたわけです。
集中力を左右する『脂肪酸』とは？
では、この集中力を高めたり低下させたりする影響力がある「脂肪酸」とは一体どんなものなのでしょうか？
脂肪酸は大きく2つに分けられる
脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられています。
飽和脂肪酸は体内で作ることができますが、不飽和脂肪酸は体内で作ることができません。
そのため食事をすることで体内に取り入れるしかなく、必須脂肪酸とも呼ばれています。
飽和脂肪酸の特徴
・動物性の油に多い
・炭素の二重結合なし
・常温で固形のものが多い
・体内に入って血液をドロドロさせやすい
・パルミチン酸、ステアリン酸などが代表される
・肉の脂身、バター、カップラーメン等に多く含まれる
不飽和脂肪酸の特徴
・魚や植物性の油に多い
・炭素の二重結合あり
・常温で液体のものが多い
・体内に入ってもサラサラ
・オレイン酸、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸などが代表される
・青魚、アボカド、オリーブオイル等に多く含まれる
海外から入ってきた、いわゆるジャンクフード、ファストフードといわれる食事には飽和脂肪酸が多く含まれます。
逆に日本で昔から親しまれてきた和食には、不飽和脂肪酸が多く含まれるといわれています。
まずは飽和脂肪酸のリスクから見ていきましょう。
飽和脂肪酸は『病気リスク』も大きい
集中力を高めたい人だけでなく、「健康で居たい！」「健康を見直したい！」と思う人には、飽和脂肪酸の多く含まれる食事は、ぜひ避けて頂きたいものです。
なぜなら飽和脂肪酸は、集中力の低下を招くだけでなく、「たくさんの病気のリスクにつながる危険性があるから」なのです。
なぜ飽和脂肪酸を摂ると集中力が低下する？
飽和脂肪酸を多く摂取すると、悪玉コレステロールであるLDLコレステロールが増加し、全身の様々な場所に病気の原因をつくる炎症が起きてしまいます。
もちろん、脳も例外ではありません。
先に記したアメリカオハイオ州立大学の研究でも、「飽和脂肪酸は脳にも直接影響を及ぼしている」と研究者は言っています。
集中力だけではない危険な影響
飽和脂肪酸を多く摂取する食事形態は、血液中の中性脂肪と悪玉コレステロールであるLDLコレステロールを増加させ、反対に善玉コレステロールのHDLコレステロールを減少させてしまいます。
その結果、肥満や生活習慣病につながると言われているのです。
こうした危険な食生活を長い間続けていると、ついには心筋梗塞や脳梗塞などを起こし、突然死にもつながりかねないのです…。
『飽和脂肪酸』と『精神状態』の関係性
オハイオ州立大学の研究に関わった教授が他にもおこなった研究によると、
「不安やストレスを抱えている人ほど、飽和脂肪酸を豊富に含んでいる食事を摂りたがる傾向にあった」といいます。
うつ症状や強いストレス・不安は、ただでさえ注意力や集中力を鈍らせてしまっています。
その状態で飽和脂肪酸の多い食事を欲しがって摂取すると、さらに注意力や集中力が低下し、また精神状態を悪化させる・・・
といったように、悪循環を引き起こしてしまうのです。
この結果から「飽和脂肪酸を控えよう！」と思うことで、集中力が高まる以外にも、自然と心も体も健康になっていくということになりますね。
『不飽和脂肪酸』はなぜ集中力が高まるのか？
不飽和脂肪酸を摂ると、なぜ集中力が高まるのでしょうか？
先の章で挙げたように、不飽和脂肪酸の代表的なものにはオレイン酸やオメガ3系脂肪酸などがあります。
これらの物質は脳を活性化し、炎症を抑えてくれる効果があります。
脳の炎症が抑えられれば脳の働きが良くなりますから、必然的に集中力が高まるというわけです。
これは脳だけではなく体中の炎症にもいえることなのです。
鼻炎などのアレルギー症状や皮膚症状の改善、便秘の解消、その結果、美肌の効果も得ることができます。
「体調が整うことでさらに心身機能が向上し、記憶力や集中力が高まる」という相乗効果が期待できますね！
集中力を高めるおすすめの食べ物５選
では、不飽和脂肪酸を上手に摂取できる「集中力を高める食事」とは具体的にどんなものなのでしょうか？
またどんなことに気を付けて食事をすれば良いのでしょうか？
詳しく見ていきましょう！
集中力を高める『青魚』を中心とした魚料理
イワシやサバなどの青魚のほか、マグロや鮭などの魚にはオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAが含まれています。
それらの物質は記憶力・学習力を保持するための必要な栄養素になっています。
また「良質な脂ののった魚料理を食べることで、ストレスホルモンの減少も期待できる」ともいわれています。
週に2回、できれば1日1回はメインのおかずを魚料理にすることをおすすめします！
集中力を高める『ナッツ類』
アーモンドやピーナッツ、クルミなどのナッツ類には、細胞が傷付くのを防いでくれるビタミンが豊富に含まれています。
つまり加齢やストレスなどによる脳細胞の損傷や減少を抑え、記憶力や集中力を高い位置でキープしてくれる、強い味方ともいえます。
集中力を高めるアボカド
アボカドはオメガ9系脂肪酸や豊富な種類のビタミンのほか、炎症を抑えてくれるポリフェノールなど、たくさんの良質な栄養素を含んでいます。
認知機能の維持を図り、集中力を高めたり脳の活性を促してくれたりします。
集中力を高める『大豆』
大豆にも豊富なビタミンが含まれています。
また大豆レシチンを摂取して体内でアセチルコリンに変わることで、学習力・記憶力・集中力などの脳機能を助けてもらうことができます。
集中力を高める『植物油』
オリーブオイルやひまわり油、えごま油などの植物性の油には、オレイン酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれています。
悪玉コレステロールを減らし、体の炎症を抑える効果、つまり脳の炎症も抑えて記憶力や集中力を維持してくれる効果があります。
集中力を高めたい人が食事で気を付けるべきこと
・バランスよく食べる
・スーパーの惣菜や外食は揚げ物を避けて選ぶ
・揚げたり炒めたりではなく、茹でたり蒸したりする
・肉は脂身を切り落とすか、網焼きで脂を落とす
・調理にはオリーブオイルなどの植物性の油を使用する
ただし何についても同じですが、摂り過ぎは良くありません。
不飽和脂肪酸も高カロリーなため、やたらに摂り過ぎれば飽和脂肪酸と同様に、肥満や生活習慣病のもとになります。
ジャンクフードなどは極力避けるようにし、上手に不飽和脂肪酸を日常の食事に取り入れましょうね！
まとめ
この記事では2種類の脂肪酸をもとに、『集中力を高めたい人におすすめの食べ物』や『食事を摂る際の気を付けるべき点』をご紹介しました。
主に、植物性の食品や魚から摂取することのできる不飽和脂肪酸は、脳を活性させ、また体中の炎症を抑えて、精神的にも安定させる効果があることが分かりました。
体の炎症が治まるということは、アレルギー症状の改善や便秘の解消、美肌にもつながるため、心身状態の安定した生活が送れるようになるということです。
そして何より、安定した心身で仕事や勉強に取り組めることで、あなたの集中力も大幅に高まることが期待できるでしょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。
また別の記事でお会いしましょう！
参考文献
