糖質と上手く付き合おう！
いきなりですが、みなさんは甘いものが好きですか？
「大好きです！」と答える人は多いのではないでしょうか。(僕も超大好きです。笑)
甘―いジュースにポテトチップス、チョコレートケーキ、パスタにクッキー、ラーメン、ピザ…。
世の中にこれらの「糖質が嫌いだ！」という人を見つけることの方が難しいですよね。（笑）
糖質は体や脳のエネルギーになるので、人間には必要不可欠な栄養素です。
しかし、その反面、摂りすぎると肥満や糖尿病、早死の原因になるという非常に怖いものでもあります。
本記事ではそんな私たちの身の回りにたくさんある糖質の話をしていきます。
この話を聞けば、糖質とうまく付き合いながら、人生を楽しく歩むことができるようになるでしょう！
1.太る原因の9割は『糖質の摂りすぎ』
パンやお米などの糖質を食べると、私たちの体の中の糖質はブドウ糖になります。
そしてブドウ糖と酸素を反応させてエネルギーを作り出しています。
つまり糖質は「体を働かせるガソリン」のようなもの。
というと、「たくさん摂ったほうがよさそうだ」と思われるのではないしょうか？
しかし、このガソリン、なかなかやっかいなんです。（笑）
糖質をたくさん摂取しすぎるとエネルギーとして使われなかったブドウ糖は余ってしまいます。
そうするとブドウ糖は「グリコーゲン」というエネルギーの塊に変えられて筋肉や肝臓に保管されていきます。
ここまでは別に大丈夫なのですが…..。
糖質を食べ過ぎて、保管しきれないブドウ糖が体内に余ってしまうと、「脂肪として溜め込もうとする」
これが糖質で太るメカニズムです。
もちろん、フルーツでもちゃんと太ります。
フルーツジュースなどはたくさんのフルーツを絞ってあるので当然糖質たっぷりなので、太りやすいです。
また、「果汁100%のフルーツジュースが原因で糖尿病のリスクが高まる」ことも分かっています。
ライザップなどの食事制限では、果物は全て禁止されているくらいです。
だから、もし痩せたいのであれば運動するよりも糖質を減らすべきです！
太る原因は炭水化物を食べすぎているから！
それ以外にありません。
2.糖質を食べなくても健康的に生きていける
「糖質をカットすると餓死するんじゃないか？」と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
糖質をカットした場合、体内のブドウ糖が不足します。
すると、今まで貯蔵しておいたグリコーゲンというエネルギーの塊をブドウ糖に再び変えてエネルギーとして使い始めます。
それを使い終えると次は脂肪を燃やしてエネルギーとして使い始めます。
言うなれば「お腹周りについた脂肪をエネルギーに変え始める」わけです。
だから当然糖質をカットすると痩せていきます。
糖質制限をすると痩せるのは、「口から入ってきた糖質ではなく脂肪をエネルギーに変えていくから」なのです。
しかし、あまりにも急激に糖質制限をしすぎると、低血糖症を引き起こし、疲れやすくなったり、体調に異変をきたすことがあるかもしれません。
なので、完全に糖質を制限しすぎるのもよくないことです。
もし糖質をカットするなら、その分タンパク質や脂質をしっかりと摂らないとエネルギー不足になります。
とはいえ、「毎食お茶碗いっぱいの白米」はすでに糖質の摂りすぎです。
「えっ！！それもダメ？」と思ったあなた。その理由を解説しましょう。
2-1:そもそも人間の主食は「肉や山菜」
そもそも私たちの祖先は狩猟採集生活を12000年という長きにわたって続けてきました。
つまり、今よりもずっと厳しい環境で暮らしていたのです。
自然界にお米やパン、ケーキなんて当然ありませんよね。（笑）
実際、縄文時代では魚や肉、山菜、海藻、木の実などを食べて暮らしていました。
木の実から得られる糖質などはほんの少しです。
だから、糖質は少しでいいのです。
その代わりにお肉や魚などでタンパク質や脂質をしっかりと取っていれば何の問題もありません。
2-2:糖質を摂らないと脳が働かなくなる？
「糖質を取らないことで頭の働きが悪くなったりなどのデメリットがあるのでは？」と思ってる方もいるでしょう。
結論から言えば「ない」です。
むしろ「糖質を摂りすぎるほうが頭の働きを悪くする可能性が高い」でしょう。
実際に、給食やお弁当を食べた後の授業は眠気で集中できないことが多かった記憶はありませんか？
あれは、糖質の摂り過ぎで血糖値が急激に上昇した結果、起こる睡魔なのです。
(血糖値が急激に上がり、下がると人間は眠くなる)
3.糖質には中毒性がある！？
まるでドラッグのような表現ですが、決して言い過ぎではありません。
これが糖質をエネルギー源にすると厄介な理由でもあります。
例えば、オレンジジュース、スナック菓子、チョコレート、ケーキに菓子パン、ラーメン、ピザ、ごはん。
これらの食べ物を我慢できますか？
「無理です！」「全部大好物です！！」という方がほとんどでしょう。（笑）
そう、みなさんが好きな食べ物．．．いや、中毒になっている食べ物はほとんどが「糖質」です。
なぜ、私たち人間はこんなに糖質が大好きなんでしょうか？
その理由はズバリ！！『ハイになれるから』です！（冗談ではありませんよ！)
人間は糖質を取って血糖値が上昇すると、脳からは気分が上がる物質である『ドーパミン』や精神を安定させる『セロトニン』が放出されます。
これらの基本的にはプラスに働くホルモンが分泌されると、人はとても幸せな気分になります。
だからお腹がすいていなくても甘いものが食べたくなってしまうのです。
脳が気持ちよくなるからです。
もう本当にさながらドラッグなんですよ。（笑）
よく女性が「デザートは別腹だ！」と言いますね？
あれがまさに中毒状態です。
お腹はいっぱいなのに脳が幸せになりたくて「糖質を摂れ！」と命令を出しているのです。
しかし、糖質を食べて幸せになれるのはほんの一瞬だけ。
急上昇した血糖値が急降下することで逆に強い眠気や、だるさなどの不快感に襲われます。（血糖値スパイクと言います）
だから給食やお弁当の後の授業は眠気とだるさで集中できないわけです。
たしかに身に覚えがありますね。
先ほど「糖質を取らないことで頭の働きが悪くならないか？」とありました。
確かに糖質は脳を働かせるエネルギー源になります。
しかし、糖質は血糖値を乱高下させるので食べた後にだるさや眠気がやってきます。
つまり、「最高の気分になった後の反動で最悪の気分になる」ということです。
そのような糖質は中毒性が強く、軽い薬物とも言えます。
実際に科学情報誌『サイエンティフィック・リポーツ』に掲載された論文で、「糖質はコカインと同じレベルの依存性がある」と書かれています…..。
4.糖質を摂りすぎると早死にする！？
衝撃的な言葉すぎて「いやいやいや！」となる気持ちは分かります。
「なんでも摂りすぎは体に悪いはず！」「糖質を悪者扱いしすぎ！！」と言いたい人もいらっしゃるでしょう。
2017年に世界的医学雑誌『ランセット』が炭水化物の摂りすぎによるリスクを発表しました。
この論文は世界18ヵ国の35,000人を対象に10年をかけて食生活と生活習慣の関係を調べた非常に信頼性のおける研究です。
その結果、「脂質やタンパク質をたくさん摂っている人は死亡率が低く」、
そして「炭水化物をたくさん摂っている人は死亡率が高かった」とあります……。
つまり、「長く健康に生きるためには脂質とタンパク質をしっかりと摂って炭水化物を減らすほうがいい」というわけです。
その他にも36年間にもわたって日本各地の長寿者を訪ね歩き調査した近藤正二先生は、著書の中で、「ごはんをたくさん食べている人ほど短命である」と言っています。
そして糖尿病の患者数も日本だけでなく世界中で年々増加してきています。
にもかかわらず、今も甘いものを求めて人々は列を作っているのです。
5.『白い炭水化物』に気をつけろ！
炭水化物の食べすぎは良くないですが、少し食べるくらいなら全く問題ありません。
その量とは「血糖値を上げない範囲」です。
むしろ運動をするのなら食べたほうが良いでしょう。
炭水化物にもいろいろあります。
危険なのは「白い炭水化物」です。
例えば、ご飯とか白いパン（小麦のみ）、うどん、白砂糖などの白い炭水化物。
これらは、消化スピードが早いため血糖値があがりやすいです。
「じゃあ、チョコレートやプリンは白くないからいいの？」と思いがちですが、そういうわけではありません。
なぜなら、これらにも白砂糖がたっぷりと含まれているからです。
一方で、玄米やライ麦パンのように黒っぽい食べ物はビタミンやミネラル、食物繊維がたくさん含まれています。
もし糖質を摂るなら、こういった食べ物から摂るべきです。
僕も主食は「オートミール」もしくは、「ジャスミン米」です。
ジャスミン米は白いですが、血糖値を上げにくいという代物。
味も香りもこうばしく、僕はかなり重宝しています。（笑）
ただ、あくまでもお米よりもお肉や魚をがっつりと食べたほうが良いでしょう。
6.『糖質ゼロ』ってどうなの？
最近だと『糖質ゼロ』という商品で人工甘味料を使ったものがありますが、あれってどうなんでしょうか？
結論から言うと「ダメだけど、砂糖よりはマシ」です。
なぜなら、「人工甘味料でも血糖値は上がるから」です。
それに人工甘味料を摂ることで、腸内細菌が悪くなるというデータもあるようです。
基本的に人間が加工した食べ物はあまり口にしないほうが良いでしょう。
精米されたお米に人工甘味料、ソーセージやハム、パン。
加工の程度にもよりますが「人工的な食べ物は基本的に体に悪い」と覚えておきましょう。
特にソーセージやハムの発がん性は凄まじいものがあります。
まとめ
● 太る原因の9割は、糖質の摂りすぎ。
● フルーツでも太る
● 糖質はほんの少しでいい
● 糖質には中毒性がある
● 糖質を多く摂った後は血糖値が急上昇、急降下するから眠く、だるくなりやすい。
● 糖質を摂りすぎると早死にする。
● 特に白い炭水化物に気をつけろ
● 少し糖質を食べるくらいならOK！
血糖値を上げすぎない範囲で糖質を少し食べるくらいなら問題はないです。
むしろ運動をする人はたくさん摂らないとエネルギー不足によりパフォーマンスが落ちるし、疲れやすくなるでしょう。
また、若い人はある程度食べてもよいと言えます。
外食などは糖質がたっぷりと含まれているし、デートしている時に「アイス食べよう」と誘われることもあるでしょう。
しかし、大人になったら今回の話を少しだけ思い出して糖質を減らすことをこころがけましょう。
「糖尿病になってから気づく…..」
そんなことがないように気をつけましょうね！
参考文献
眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 https://amzn.asia/d/3kOE8kx
