集中力を身につけ、最強の人生に！
やらなければいけないことがあるのに、誘惑に負けてしまったこと、ありませんか？
試験前なのにマンガを読んでしまう…
仕事の締め切りが近いのにスマホが気になっていつの間にか見ている…
など、つい集中力が切れてしまうことありますよね。（笑）
もし今までの人生、誘惑に負けず集中して取り組んでいたとしたら、
頭が良くて仕事も早くて自分の時間もあって…
きっと今とは比べ物にならない人生になっていたでしょう。
本記事てば、そんな重要な「集中力」をどうすれば発揮していけるのか、データや科学的根拠などをもとに解説していきます！
欲望に負けない『集中力』
人生の成功にもっとも必要なものはなにか？
と尋ねられたら、才能や頭の良さかなと考えがちですが、実は「集中力」だったのです。
集中力が人生の成功を左右するというデータが、近年増えてきています。
経済学者のジェームズ・ヘックマンが数万人の子どもたちを対象にIQと性格のテストを行い、その数十年後に全員の収入などを調べました。
分析の結果わかったのは、人生の成功にもっとも必要なのは目先の欲望に負けずコツコツと取り組める能力＝「集中力」であるということでした。
集中力のある子どもほど、大人になったとき社会的にも経済的にも成功していたというのです！
では、集中力を上げるにはどうすればいいのでしょうか？
本能を打ち消すのではなく『コントロール』する
先ほど例に挙げた、試験前のマンガや締め切り前のスマホなど、
「良くないことと分かっているのに抑えられない欲求」は本能なのです。
人は本能には抗えないもの。
本能には「難しいことが嫌い」「刺激に反応する」「超絶パワー」という3つの特性があり、それを理性だけで打ち負かそうとしてもできません。
理性は本能には勝てないのです。
闘っても疲労感が増すばかりです。
でもそれは、正面から闘ったらの話。
研究から分かったテクニックを使えば、本能をコントロールすることはできるのです！
実は、成功している人たちは、「本能をうまくコントロールして」集中力を維持しています。
本能をコントロールする方法さえ分かれば成功に一歩近づきますので、その方法を見ていきましょう！
『コーヒー』は最強
手軽に集中力を上げたいなら『カフェイン』が最適です。
研究によると、コーヒー1杯分、約200ｍgのカフェインを摂取すると「約5%の集中力がアップする」ということが分かっています。
日常的にコーヒーを飲む方は多いでしょうから、「ここぞ！」というタイミングに合わせて飲むのもいいですね。
集中力が5％もアップするということはかなりすごいことです！
この集中力数%のアップで成果が大きく変わってきます。
ただし、
・一度に缶コーヒー1本分くらいまで
・起床後90分は飲まない
という点に気を付けましょう。
カフェインの摂取しすぎは頭痛などの副作用の心配があります。
なので、「眠いから」といって飲みすぎないよう意識したほうが良いですね！
起床後90分以内のコーヒーはNG
また、朝起きた後は脳から目を覚ましてくれる『覚醒系のホルモン:コルチゾール』が出ています。
そのタイミングでカフェインをとると、覚醒作用が高まりすぎて脳への刺激が強くなるおそれがあるのです。
簡単に言うと、「1日中ストレスホルモンの値が高くなるよ！」ということです。
モーニングコーヒーが習慣だった人は、ノンカフェインにしたり時間をずらしたりと、工夫するのが良さそうです。
報酬をもらえる『手が届きそうな目標』
「ゲームをやめられないとき」を思い出してみてください。
あと少しでクリアできるかも…
アイテムもらえるかも…
次こそは勝てるかも…
といったシーンの連続でなかなかやめられないという状況。
このような、「あと少しで報酬が手に入りそうな状況」で脳は最大限の集中力を発揮するものなのです！
ゲームは最終的な「ゲームをクリアする」という目標だけでなく、
道中の「細かい報酬」が設定されていることで、プレイヤーは集中し続けてゲームを進めていくよう作られているのです。
集中しすぎてゲームし続けた人が死亡した事例もあるくらいです。
『目標』と聞くと、「目標は高く持ったほうがいいだろう」と考えるかもしれません。
しかし高すぎる目標を細かく設定しなおして、ちょっとだけがんばれば届く程度の目標を少しずつ達成し続けることで、『強い集中力』が生まれるのです。
逆に、高すぎる目標は途中であきらめてしまうことが多いです。
そもそも無理だとあきらめてやる気すら出てこないしまうことも…。
そして低すぎる目標でもモチベーションが保たれず集中力は生まれてこないのです。
「ちょっとがんばればクリアできる」くらいのちょうどいい目標を設定することが重要ですよ！
別人を演じる
自分の今の集中力や実力では相当がんばらないと達成できなそうなときでも、
「別の誰かになりきって演じているつもり」で行動すると思いのほかスムーズに進行したりするものです。
これは『ジョブチェンジング』といいます。
演じている人の肩書にそぐわない言動は自然と控えるようになり、「矛盾がおきないよう集中力を高めて行動する」というものです。
分かりやすい例だと、ディズニーランドで働く人が、自分が「アルバイト」だと思って働くのと「キャスト」だと思って働くのとでは仕事に対する集中力が違ってくるというもの。
自分に置き換えると、例えば本を読み切らないといけない状況で気合だけで読み切るより、
「僕は読書家だ」と思って読むほうが、「読書家」という自己イメージを守ろうとして本への集中が切れにくくなるのです。
人間の矛盾する状況に置かれると「自然につじつまを合わせようと行動する」という特性を生かすわけです。
頭の中で思い浮かべるだけでいいので、とても簡単ですよ！
『肩書き』や『セリフ』が効果アリ！
なにか集中したいことがあるときは、自分がより集中できそうな「肩書き」を探してみるのがいいでしょう。
それに加えて、「セリフを言う」のも良いのです。
セリフというと変な感じですが、要は「その人物になりきって集中したい動作をひとり言のように自分に言い聞かす」のです。
「あと1ページがんばろう」など、作業中にすべきことを言葉に出すことがポイントです。
スポーツ選手が試合前に、自分に言い聞かせるようにブツブツ言っているアレと同じです。
『セルフトーク』といいます。
不思議な話ですが、「集中力が上がり、注意力が乱れず、プレッシャーに強くなる」という確かな科学的エビデンスがあるのです。
勉強に集中したい場合なら、「この問題のポイントは？」「あと5分だけ続けよう」「もう一問だけ解いてみよう！」というように、作業中にすべきことを言葉にしていくのがコツです。
ここで気を付けたいのが、自分を持ち上げる「自分ならやれる！」「今日の僕の調子は最高だ！」というようなセルフトークは使わないということです。
こういうタイプのひとり言は「意欲的セルフトーク」といって、仕事や勉強といった複雑な作業には向かないのです。
意欲的セルフトークは、モチベーションがどうしても上がらないという「ここぞ！」というときに活用するのがおすすめです。
耳からの情報をシャットダウン
生活音や隣の席の人のタイピングの音などの「生活音」は、確実に僕たちの集中力を削いでいます。
これを防ぐ方法も簡単です。
イヤホンをするだけ！
なかでも「内向的な人向けの方法」と「外交的な人向けの方法」があるので、自分に合っているほうをぜひ試してみてください！
・内向的な人⇒外部からの刺激に弱く、集中力が欠けやすい
おすすめの方法は、『ノイズキャンセリング付のイヤホンやヘッドホン』をつけること。
図書館のような静かな場所で集中力が高まる傾向がある方にもおすすめです！
・外交的な人⇒音楽で生活音を上書きする
このタイプは『作業用BGM』を聞くと集中力が高まります。
また、歌詞があると情報量が多すぎて集中力が切れることもあるので、「川のせせらぎ音」や「海の波音」など自然の音やインストゥルメンタルを聞くのがいいでしょう。
ちなみに、作業の合間に音楽を聴くと次の作業への集中力が高まることも分かっています。
このときは、自分の好きな曲なんでもOKです！
集中できなければ諦めて休もう
集中力が続かず悩みがちな人ほど、「高すぎる目標設定に翻弄されつつも諦めない傾向」があります。
集中力がない人の特徴として、
・集中力を追い求めすぎる
・集中ができない自分を責める
が挙げられます。
そもそも完璧な集中力をずっと発揮し続ける人間はいません。
ところが、集中力にこだわりすぎると、「自分って集中する能力がないのだな…」とネガティヴ思考になってしまうことも。
そういうときは、思い切って休むのが得策です！
空や花などの自然を眺めるだけ、30分昼寝をするだけ、少し体を動かすだけでも集中力が回復することが分かっています。
長い視点で集中力をキープしたいなら「諦める」「休む」を大事にしてくださいね！
まとめ
以上、『ヤバい集中力』の中からピックアップした集中力を高める方法をいくつか紹介しました。
「欲求に打ち勝って集中力をキープする」
これをいつも完璧にできている人はいないかと思います。
しかし、「ここぞ！」というときには必ず集中できるよう、自分でコントロールしてみることから始めるのがおすすめです！
最後までお読みいただきありがとうございます！
また別の記事でお会いしましょう！
