はじめに:「4つのクロノタイプ』を知れば人生が変わる！
たくさんの人々がともに生活するこの現代社会。
同じ時間・同じ仕事をしていても「なぜこうもあの人と自分は効率が違うのかなぁ」なんて思ったことはありませんか？
もちろん、これだけたくさんの人が居るわけですから、同じ様にいくわけなどありません。
ですが、いくつかのタイプに分けて考えることはできます。
本記事で紹介する「4つのクロノタイプ」では、
・あなたがどのタイプで
・どの時間に効率よく動けるのか
・どんな生活パターンが合っているのか
などを知ることができるのです！
それでは早速本題に移りましょう！
1.『4つのクロノタイプ』とは？
クロノタイプとはいわゆる「体内時計」のことを言います。
この体内時計は私たちの心身のリズムやモチベーションを司っています。
この体内時計に従うことで心身の状態を良好に保ち、効率的な生活を送ることができるというものです。
アメリカの睡眠医学会の研究をもとに、このクロノタイプは大きく4つに分類されています。
①朝型のライオンタイプ
②昼型のクマタイプ
③夜型のオオカミタイプ
④短い眠りの夜型イルカタイプ
とされ、自分がどのクロノタイプなのかは、クロノタイプ診断を受けることで知ることができます。
(診断方法は後ほど解説します！)
自分がどのクロノタイプかを知れば、
・自分の能力が1番発揮される時間帯はいつなのか？
・起床や入眠は何時頃が良いのか？
など自分に適した1日のペースを見つけるきっかけにもなるでしょう。
ここから4つのクロノタイプの特徴を順番に見ていきます！
2.『4つのクロノタイプ』の特徴
2-1:朝型のライオンタイプの特徴
・人口の約15％～20％
・睡眠のトラブルは少ない
・自然に目覚める朝型で、起きてすぐ活動できる
・楽観的な一方で現実的に物事を考える
・朝～昼にかけて能力が発揮されるので昼寝は不要
・必要な睡眠時間は7時間くらい
日本の学校や企業は、朝型の人に有利なスケジュールになっていると言われます。
この朝型のライオンタイプの人は、そうした日本の社会にもっとも適応し、かつ楽観的で現実的な性格から、成功する素質を大いに持っているのかも知れません。
2-2:昼型のクマタイプの特徴
・人口の約50％で多くの人が当てはまる
・深い睡眠がとれて、朝は問題なく起きられる
・もっとも太陽の動きに合っている
・人に親切で新しいものにチャレンジすることが好き
・午前～昼にかけて能力が発揮されるが、ランチ以降は少し眠くてペースダウン
・必要な睡眠時間は7時間以上
2人に1人がこの朝～昼型のクマタイプになります。
好奇心旺盛でオープンな性格は、人間関係もうまく作れる、バランスのとれたタイプとも言えるでしょう。
初対面の人や慣れない関係には緊張してしまう一面もありますが、仲良くなれば楽しいお付き合いができそうです！
2-3:夜型のオオカミタイプの特徴
・人口の約15％～20％
・完全な夜型で、夕方～夜にかけて能力を発揮
・創造性は高いが気分屋
・夜型でもそれなりの睡眠時間を必要とする
・必要な睡眠時間は7時間以上
完全な夜型のオオカミタイプは、従来の日本の学校や企業のタイムスケジュールには苦戦しているかも知れません。
朝なかなか効率が上がらないのは、怠けているとか気が緩んでいるとか言われがちですが、クロノタイプの違いのせいもあるのでしょう。
夜型のオオカミタイプは午前中には軽い仕事を、夕方から夜にかけて大切な予定を計画すると、もっとも良いパフォーマンスができるはずです！
気分や感情に沿って行動してしまいがちですが、コントロールの方法を身に付ければ、より質の高い生活につながるでしょう。
2-4:短い眠りの夜型イルカタイプ
・人口の約10％、1番の少数派
・知性的で神経質
・完璧を求める
・緊張感が強く、眠りにつきにくい
・必要な睡眠時間は6時間くらい
僕はイルカタイプです！
睡眠時間は短くても活動できるが、気持ちをオフにすることが難しく、なかなか寝付けないことが多いです。
眠りが浅いといった睡眠トラブルを抱える人もいます。
ただ何かに集中し始めると、時間に関係なく没頭し、生活リズムを気にしない傾向があります。
繊細で注意深いので、人間関係もゆっくりと信頼を築いていく方が良いですね。
3.『4つのクロノタイプ』の理想的な1日とは？
ここまで4つのクロノタイプの特徴を紹介しました。
では、それぞれの特性に合った1日の過ごし方とは、どんなものなのでしょうか？
3-1:朝型のライオンタイプの1日
【理想的な時間帯】
5：30～6：00 起床
6：00～6：30 朝食
7：00頃～ 人生や１日の計画を立てる
8：00～10：00 コーヒータイム
8：00～12：00 集中力の必要な仕事
12：00～14：00 昼食
13：00～ アイデアの考察など
17：00～18：00 運動とシャワー
18：00 夕食
17：30～19：30 アルコール
19：00～ ゆっくりタイム
22：00～22：30 就寝
午前中にもっとも能力が発揮されるため、重要な仕事は午前に、午後はエネルギーが低下してくるので創造性や洞察力を使ったアイデアの考察などの時間に当てましょう。
アルコールは19：30以降は厳禁です。
就寝時間までにアルコールを代謝させることで、質の良い睡眠が得られます。
3-2:昼型のクマタイプの1日
【理想的な時間帯】
7：00 起床
7：30 朝食
8：00～ 人生や1日の計画を立てる
9：30～11：30 コーヒータイム
10：00～14：00 集中力の必要な仕事
12：00～13：00 昼食
14：00～14：30 昼寝（20分くらい）
15：00～ 電話やメール、アイデアの考察など
16：00 軽食
18：00～19：00 運動
19：30 夕食
18：30～20：30 アルコール
20：00～ ゆっくりタイム
23：00 就寝
昼型のクマタイプもライオンタイプ同様、重要な仕事は午前中に持って来るのがベストです。
昼食の量は朝食よりも減らし、食前食後に軽い散歩をすると午後の効率低下を予防することにつながります。
また少しの昼寝時間をとることで、午前中と同じくらいのモチベーションに回復できそうです。
クマタイプの夕食後の時間は、創造性が高まりひらめきが期待できる時間です。
しかし、22：00頃からはペースダウンしますので就寝前はゆったりと過ごしましょうね。
3-3:夜型のオオカミタイプの1日
【理想的な時間帯】
7：30 起床
7：30～8：30 朝食
8：30頃～ 軽い運動、１日の計画
11：00 コーヒータイム
13：00 昼食
14：00 軽めの仕事
16：00 軽食
16：00～24：00 集中力の必要な仕事
18：00～20：00 運動
20：00 夕食
19：00～21：00 アルコール
24：00 就寝
夜型のオオカミタイプは、調子が上がってくるのが14：00頃～です。
重要な仕事や人との交流は、夕方に持ってくると良いでしょう。
他のタイプにも言えますが、効率が上がらないからといって理想の時間帯以外にコーヒーを飲むと、かえって不安感を生じる原因にもなってしまうので、気をつけた方が良いようです。
夜型ではありますが、十分な睡眠を必要とするタイプでもあるので、しっかりとした休息時間を確保しましょう。
3-4:短い眠りの夜型イルカタイプ
【理想的な時間帯】
6：30 起床
7：30頃～ 運動・朝食
8：30～10：30 コーヒータイム
10：00～12：00 アイデアの考察など
12：00 昼食
16：00～18：00 集中力の必要な仕事
18：30～20：00 夕食・アルコール
23：30～24：00 就寝
短時間の睡眠でも休息ができるイルカ型です。
なので、「自分は不眠傾向なのか…」と悩んだり、早朝に目覚めてしまった時に「二度寝しなきゃ！」と努力しなくても大丈夫です。
午前中は完全には覚醒していないので、考えをめぐらしてひらめきを生み出す時間にします。
イルカタイプの最も能力の発揮される時間帯は夕方です。
この時間帯に重要な仕事を持ってくるのがベストですが、18：00頃には少しの休憩時間をとって心身を休ませましょう。
これにより、深夜の過活動を予防することができます。
また就寝1時間前にはスマホなどを閉じ、休むための準備をしましょうね。
4.始業時間を遅らせると効率が上がる？
【米国シアトルでの実験結果】
2016年～2017年ワシントン大学の研究者らが、シアトルの高校生を対象とした実験を行いました。
これは「学校の始業時間を従来の7：50から8：45に変更することで、学生たちの睡眠状況や成績にどんな変化が起きるのか？」を検証したものです。
結果、学生たちは睡眠時間を1日に30分以上長く取ることができるようになり、成績の中央値も前年度より4～5％高くなったとのデータが示されたのです。
始業を約1時間遅くしたことで、朝型のライオンタイプだけで無く、人口比率の高い昼型のクマタイプも能力を発揮できるようになったことが伺えます。
これにより睡眠の重要性と仕事の効率、作業する時間帯と作業する人のクロノタイプが、大きな関係性を持っていると示されたようです。
まとめ
4つのクロノタイプの特徴をみてきましたが、いずれにしても重要なのは睡眠だということが分かりました。
睡眠をしっかり取ることで、注意力やモチベーションの向上につながり、結果的により良いパフォーマンスにつながるのです。
もし「自分は社会の一般的なタイムスケジュールに適応できない…..」と悩んでいる人がいるなら、まずは自分のクロノタイプを知り、それに合ったルーティンや仕事のやり方を見つけてみませんか？
誰しもがきっと、発揮できる素晴らしい能力を秘めているのですか！
【参考文献】
