おやつは「野菜&フルーツ」サラダ一択！
「おやつにサラダを食べる」という人はなかなか居ないと思います。
それは「おやつにも野菜やフルーツを食べることで、いかに体が喜ぶのか？[が意外に知られていないからかも知れません。
どうしても「おやつ」と聞いて思い浮かべるのは、スナック菓子や美味しそうなコンビニスイーツなどではないでしょうか？
もちろん、そういうおやつも時にはみんなで食べる楽しみになったり、大切なコミュニケーションに必要だったりしますよね。
でも毎回そのようなおやつばかりを食べてしまうと、さすがに健康にはよくありません。
できればおやつにも野菜やフルーツを取り入れて、心も体も健康的に過ごしたいものです。
「じゃあどんな野菜やフルーツを食べたらいいの？」「どうして野菜やフルーツだと体がよろこぶの？」
そんな疑問を解決するため、この記事では「おやつに食べたい野菜とフルーツ」を解説していきます！
野菜とフルーツを食べる人は精神が安定している！？
では、野菜やフルーツを食べている人には、どんないいことがあるのでしょうか？
オーストラリアで行われた研究を参考に見ていきましょう。
研究の様子
【研究機関】ニュージーランドのオタゴ大学
【研究対象】18歳～25歳の男女422人
この研究はもともと、「気持ちの落ち込んでいる人や精神的に弱っている人をどのようにしたら元気に戻すことができるのか？「うつ病の予防はどうしたらよいのか？」「それらは食事によって改善できるものなのか？」
という目的だったため、精神的に1番不安定になりやすい年代を選んで行われました。
【研究方法】聴き取り調査
まずは全員の精神状態を調査し、うつ症状などが出ていないかをチェックします。
次に全員の食事の状況を調査し、野菜やフルーツをどんな形でどのくらい摂取しているかチェックします。
【結果】
・性別や家庭環境、運動量や食事摂取量などの環境の違いを差し引いても、野菜やフルーツを多く食べている人ほど、精神状態が安定していることが分かった。
・それも、加工せず生で食べた方が、精神回復の効果が大きいとされた。
研究結果
どうやら「野菜やフルーツを食べること」と「精神の安定」には、強い関係性があるようです。
先の研究で野菜とフルーツを食べていた人々は、うつ症状が改善されただけでなく、
やる気が出て前向きになることで社会的にも安定できたり、人生の幸福度や満足度が高かったのです。
ただ、加熱調理や缶詰を含む加工したものでは、これらの効果は気分的な部分でしか得られません。
確実に精神的・社会的な安定の効果を得るためには、できるだけ生の状態で食べることがよいとされています。
おやつにも食べたい野菜とフルーツ１４選
それではいよいよ、おやつにも食べたい野菜とフルーツをご紹介しましょう！
生で食べるもの9品と、加熱調理してもよいものが5品。
この合計14品をご紹介します！
【生で食べるおすすめの9品】
①ブルーベリーやミックスベリー
最近はコンビニの冷凍コーナーで手軽に手に入るとあって、人気商品のひとつになっています。
特にブルーベリーは抗酸化作用が強いため、老化や細胞の損傷を防いでくれます。
ガン予防、脳や心機能の向上に効果があり、冷凍にするとその効果を上げる働きが上がる特徴があります。
②バナナ
食物繊維が豊富で、腸をキレイにしてくれます。
カルニチンという物質を合成するので、脂肪の燃焼効果が期待できます。
③リンゴ
ポリフェノールを豊富に含んでいます。
体内の炎症を鎮めてくれるので、動脈硬化やアレルギー症状を抑える働きがあります。
④キウイ
ビタミンEを含み高い抗酸化作用があります。
血行を促進するので、冷えやむくみの予防・改善に役立ちます。
他に、便秘の解消や睡眠の質を改善してくれる効果もあります。
⑤オレンジやグレープフルーツ
特にオレンジはビタミンや食物繊維が豊富で、老化や日焼けによるシミ・そばかすを防いでくれます。
また免疫力の向上を手伝い、感染症の予防効果があります。
⑥サラダほうれん草
豊富に含まれるβカロテンが、ガンを予防し、肌の老化を防ぐ働きをしてくれます。
さらに血圧の上昇を防いだり、たくさんの食物繊維によって便秘や糖尿の予防に効果的です。
サラダほうれん草ではない通常のほうれん草は灰汁が強く、結石の原因にもなるため生で食べるのはおすすめできません。
⑦にんじん
皮膚や粘膜の健康を維持してくれる、βカロテンを豊富に含んでいて、腸内環境を整えてくれる効果があります。
にんじんスティックにしたり千切りをサラダに乗せたりと、生でも美味しくいただけます。
⑧レタス
βカロテンにより、免疫力が高まります。
またレタスに含まれるラクチュコピクリンという成分には鎮静作用があり、気持ちを穏やかにしてくれます。
⑨きゅうり
ビタミンCが豊富に含まれています。
人はストレスを和らげるとき、抗ストレスホルモンを分泌させるのですが、その時ビタミンCが不可欠となります。
ビタミンCを多く含むきゅうりは、精神安定にはもってこいだといえます。
もちろんほかにも皮膚状態の改善や老化予防、動脈硬化予防などにも効果があります。
【加熱調理でもよいおすすめの5品】
①カボチャ
野菜のなかでもビタミンEの含有量は群を抜いています。
老化予防のほか、血液の循環をよくしてくれるので、血行不良や肩こり・頭痛を改善する効果があります。
②ブロッコリー
βカロテンやビタミンCが豊富で、免疫力の向上や皮膚状態の改善に役立ちます。
鉄・葉酸も含み、貧血予防や健康な細胞をつくる手助けをしてくれます。
③ジャガイモやサツマイモ
茹でたりふかしたりしてから一度冷やすことで、腸内環境を整える物質が増えて胃腸の健康維持に効果があります。
また疲労を回復させる働きもあります。
④ミックスベジタブル
「生野菜をなかなか買わない」という人には特におすすめです。
冷凍で保存が効き、栄養価は生野菜と大きく変わらない便利な食材です。
旬の野菜を新鮮なまま加工し急速冷凍することで、細胞が傷つきにくく栄養素も流れにくいという仕組みになっています。
⑤ナス
意外と知られていませんが、ナスには食物繊維が豊富に含まれています。
そのため腸内環境を整え便秘を予防したり、血糖値の上昇を穏やかにして生活習慣病を予防したりする効果があります。
【その他の食材】
効果は少し下がりますが、この他にもトマトやキャベツ、セロリ、赤玉ねぎ、マッシュルームなども有効といわれています。
またこれらの食材は80～100gほど摂取すれば十分です。
体にいいからと言って過剰に摂取してしまうと逆効果になってしまう可能性があります。
持病や服用している薬によっては、食べない方がよい食材もありますのでご注意ください。
野菜やフルーツをジュースにする
もし野菜やフルーツを生でそのまま食べるのが苦手、あるいは飽きてしまったという時には、自宅でジュースにして飲むのもいいかも知れません。
市販の野菜ジュースやフルーツジュースは、栄養素が減ってしまっている場合がほとんどで、反対に糖分や塩分、食品添加物などが多く入っている可能性があります。
もしジュースとして飲むのであれば、自宅で手作りを楽しみましょう。
その際は余計な糖分は足さず、野菜やフルーツ本来の旨味を味わってください。
自分好みの味の組み合わせや、お腹の調子に合った組み合わせを見つけるのも、面白いかも知れませんね！
まとめ
この記事では、『おやつにも食べたい野菜とフルーツのおすすめ』をご紹介しました。
野菜やフルーツの効果で体の炎症が治まり、腸内環境やお肌の調子が整うと、体がよろこぶだけでなく精神的な安定にもつながることが分かりましたね。
ここでおすすめした野菜やフルーツは、どこでも簡単に手に入る食材ばかりです。
ぜひ皆さんも間食を野菜やフルーツに変えて、おやつタイムを健康的に楽しんでくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございました。
また別の記事でお会いしましょ〜う！
参考文献
