みなさんは「糖質制限ダイエット」をしたことがありますか？
ご飯やパンには多くの糖分が含まれていますので、ダイエット中は控える人が多いと思います。
しかし、そのダイエット方法は間違っているかもしれません！
今回は正しい糖質制限と実践方法の一例を説明していきます！
糖質制限ダイエット
糖質を抑えた場合と脂肪を抑えた場合では、どちらも摂取するカロリーが少なければダイエットができます。
しかし、同じダイエットでも『糖質制限ダイエットが1番効率が良い』という研究結果もあります。
そのため、なるべく早くダイエット効果を得たい人は、インスリンを極力出さないような糖質制限が必要となります。
インスリンとは？
インスリンとは「血糖値を下げるホルモン」のことをいいます。
インスリンが多すぎてしまうと、成長促進を促すIGIF-Iという物質の働きが活発になり、大腸がんの発生のリスクが高くなってしまいます。
しかし、インスリンは増えすぎて活発化しないかぎりは『血糖値を下げる』効果があり、この機能は僕たち人間が生活していく中では重要な役割を担っているのです。
つまり、「適切な」糖質制限が大切になるということです。
糖質制限のメカニズム
糖質制限におけるダイエット効果は「どれくらいの糖質を制限するか？」で変わってきます。
中途半端に糖質を制限してしまうと、単に糖質が少ない「ローカロリー・ダイエット」になってしまい、カロリー不足に陥り筋肉が減ってしまいます。
ただ糖質を少し減らしただけと、『体重を減らすことはできるけど、しっかりと筋肉を残す』ことはできなくなります。
では、どうすればいいのでしょうか？
糖質が少なくなってくると糖新生という『筋肉が分解されたり、血糖値が下がってしまう』作用が体内で高まってきます。
なので、その糖新生を抑えることが大切になります。
糖新生をあまり起こさなくするには、糖質以外のものをエネルギーにできればいいのです。
そんな糖質以外のものをエネルギーにするダイエット。、
それが、次の章で解説する『ケトジェニックダイエット』なのです。
『ケトジェニックダイエット』とは？
ケトジェニックダイエットとは、「脂肪を主なエネルギーとするダイエット方法」のことです。
脂肪が脂肪酸になるとケトン体(※)ができます。
（※糖質が利用できない時に代わりとなるエネルギー源。）
ケトン体をエネルギーにすれば糖質を作り出す必要がなく、糖新生が起こらなくなります。
カロリーが少ない状態でもケトン体をしっかりとエネルギーにできれば、筋肉を減らさず体を絞れます。
ケトジェニックダイエットでは脂肪がエネルギーの材料になります。
ということは、『脂肪を摂ることが大切&糖質を限りなく０』にすることも大切になるのです。
糖質を中途半端に摂ってしまうと糖質をエネルギーとしようとする機能が働き、糖新生が起こってしまうので、これもただの「ローカロリー・ダイエット」になってしまいます。
ケトジェニックでは、『総カロリーの10％以内に糖質の量を抑え、脂質はしっかり摂ること』が重要です。
カロリー比としては『糖質10％以下、タンパク質30％、残りの60%以上を脂肪』から摂ることがケトジェニックダイエットのポイントになります。
とにかく「脂質」を主なエネルギーにすることを意識しましょう。
『ローファットダイエット』とは？
ローファットダイエットとは、「脂質の摂取量を制限していくダイエット」のことです。
ケトジェニックとは真逆のダイエット法ですね。
「脂質の摂取量を制限って大変そう…..」と感じる方もいると思います。
ですが、脂質以外のタンパク質や炭水化物はしっかりと摂取することができますので、実は「比較的ハードルが低いダイエット方法」となっています。
しかし、ローファットダイエットは糖質を摂るので、過剰に糖質を摂取してしまうと「体脂肪を燃やせ！」というシグナルが弱くなってしまうのが弱点です。
このことから、「ローファットよりもケトジェニックの方がダイエットとして効率的」と言われているのです。
体脂肪を減らす方法
体脂肪を減らすのが目的なら先ほど紹介したケトジェニックダイエットと他に、『ローカーボダイエット』がオススメです。
体脂肪を燃やすには、激しいな運動を行う際のエネルギー源となるグリコーゲンを減らすことが重要になるんでしたね。
ローカーボダイエットとは、「低糖質」という意味があり、その言葉通り糖質の摂取量を減らしたダイエットの事を言います。
糖質を制限することでグリコーゲンの機能が働き空腹時の血糖維持に利用されるので、ケトジェニックダイエットと同じような効果が得られます。
ケトジェニックよりも糖質の摂取量が多くてもよいことから、比較的ハードルが低いダイエット方法です。
炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割の割合がベストですが、ローカーボはケトジェニックほど厳密にやらなくてもOKです！
ローカーボ&ケトジェニックにオススメの食材
ローカーボは、「緩やかに」糖質を抑えるダイエットになるので肉や魚を極端に制限する必要はありません。
タンパク源であり脂肪の少ないものになるので、『卵白、白身の魚（タラ、タイ、ヒラメ）鶏のささ身、皮を取ったもの鶏むね肉』が、オススメの食材になります。
むね肉の皮をしっかりと食べることが大切なので、酸化しづらい『ごま油・オリーブオイル』を多めに使って調理することがオススメです。
一方、ケトジェニックは脂肪を主なエネルギーとするため、『全卵卵、ステーキ、青魚、ナッツ類、アボカド、バターコーヒー』などの脂肪が多いものが、オススメの食材となります。
ただ、糖質が含まれている炭水化物はケトジェニック期間はNGですよ！
ダイエットの難題
ほとんどのダイエットで難関となる問題を挙げるとしたら、『いかに空腹に勝てるか』だと思います。
脂肪が少ないと消化吸収が早くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。
ケトジェニックダイエットは脂肪をたくさん取るので、かなり腹持ちがいいのです。
これはローカーボも同様ですね。
『トレーニング歴』は影響するのか？
結論からいいますと、トレーニング歴は関係ありません。
『トレーニング歴が浅いと体に効果が出ないんじゃないか？』と疑問に思い、トレーニングを継続することができない人がとても多いです。
ただ、何事においても直ぐに結果が出るものではありません。
ちょっとした食事の変化だけで体に現れる効果も変わってきますので、トレーニング歴ではなく筋肉量で考えましょう！
悪玉コレステロール
悪玉コレステロールとは、「血中に多く存在すると動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞に なる可能性のあるコレステロール」の事をいいます。
ケトジェニックに対する悪玉コレステロールの研究結果は人によってバラバラです。
脂質の取り過ぎにより、コレステロールや中性脂肪が改善された人がいる反面、悪玉コレステロールが増えてしまった人もいます。
ただ、ホルモンが悪玉コレステロールを作るように働いてしまっているわけですから、ビタミンE、ビタミンB群を毎食摂ることによって減らすことができます。
ビタミンEが含まれる食材は『卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカドetc..』。
ビタミンB群が含まれる食材『豚肉、レバー、魚類、貝類etc..』。
悪玉コレステロールはそんなに悪くない？
名前からして悪いイメージがありますが、実はそんなに悪いことではないと最近の研究でわかりました。
「悪玉コレステロールが高い＝即座に健康に悪い」というわけではありません。
体がケトジェニックに慣れてくると悪玉コレステロールの値はもとに戻ってくるとも言われているのです。
『ケトジェニック』と『低脂質ダイエット』の組み合わせ
2つを組み合わせるのがダイエットの賢いやり方です。
同じ食事を繰り返すと低カロリーでも体がどうしても慣れてしまいます。
そこで、ケトジェニックと低脂肪の切り替えることで、『代謝が撹乱されダイエットが継続しやすくなる』という効果もあります。
『ローカーボ⇨ケトジェニック』に切り替えがダイエットが継続のコツですね！
まとめ
★糖質制限ダイエット
・インスリンは出さないような『糖質制限ダイエットが1番効率が良い』
・インスリンとは、血糖値を下げるホルモン
・インスリンが多すぎてしまうと、大腸がんの発生のリスクが高くなる
・『血糖値を下げる』効果もあるので、適切な糖質制限が大切になる
★糖質制限のメカニズム
・「どれくらいの糖質を制限するか？」で変わってくる。
・糖質を減らすだけだと体重を減らすことはできるけど、筋肉を残すことはできない
・糖新生を抑えることが大切になる。
★ケトジェニックダイエット
・脂肪を主なエネルギーとするダイエット方法
・『脂肪を摂ることが大切&糖質を限りなく０』にすることも大切
・『総カロリーの10％以内に糖質の量を抑え脂肪はしっかり摂ること』が重要
・『糖質10％以下、タンパク質30％、残りの6割以上を脂肪』のカロリー比
★ローファットダイエットについて
・脂質の摂取量を制限していくダイエット。
・脂質以外はしっかりと摂取できるので、ハードルが低いダイエット方法
・過剰に糖質を摂取すると、体脂肪を燃やすシグナルが弱くなってしまう
・ローカーボダイエットはケトジェニックダイエットよりもハードルが低いダイエット方法
・炭水化物6割、タンパク質3割、脂肪1割の割合
・ローカーボは『卵白、白身の魚、鶏のささ身、皮を取った鶏むね肉』
・ケトジェニックは『全卵卵、ステーキ、青魚、ナッツ類、アボカド、バターコーヒー』
★ダイエットの難題
いかに空腹に勝てるか？
・ケトジェニックダイエットは、かなり腹持ちが良い
★トレーニング歴は影響するのか？
・トレーニング歴は関係ない
・トレーニング歴ではなく筋肉量で考える
★悪玉コレステロール
・悪玉コレステロールは、血中に多く存在すると動脈硬化に起因する心筋梗塞や脳梗塞に なる可能性のあるコレステロール。
・ビタミンE、ビタミンB群を毎食摂ることによって減らすことができる。
★悪玉コレステロールはそんなに悪くない？
・悪玉コレステロールが高い＝即座に健康に悪いわけではない。
★ケトジェニックと低脂質ダイエットの組み合わせ
・『代謝が撹乱されダイエットが継続しやすくなる』
・『ローカーボ⇨ケトジェニック』に切り替える方法がダイエットが継続しやすい
