トレーニングをするほどんとの人が、
「筋肉をつけてかっこいい男になりたい！」「ダイエットしてスリムになりたい！」
という目標を持ちながら日々トレーニングをしていますよね。
しかし、トレーニングしてるのに脂肪が増えたり、逆に太った経験はありませんか？
トレーニング方法の中で糖質を摂ってバルクアップする方法が1番早く効果が出ます。
しかし同時に、糖質を含む筋トレ方法のため脂肪が付きやすいです。
けれど、「糖質を摂るタイミング」9を変えるだけで、
今までとは違う効果が体に現れる可能性があります！！
もちろん糖質を摂るタイミング以外にも、
『糖質を摂って脂肪にならないようにする方法』も詳しくみなさんらに紹介していきます！
それでは始めていきましょう！
『無酸素運動』と『有酸素運動』の違いについて
トレーニングには主に『無酸素運動』と『有酸素運動』の2種類にわけられます。
無酸素運動は主にウェイトトレーニングや短距離走などのことです。
解糖系と言われる『糖質をエネルギー』とするため糖質が必要になります。
無酸素運動のメリットは「筋肉量が増えること」
それ以外には、基礎代謝が上がり血の巡りが良くなり、睡眠の質があがるなどの効果もあります。
また、初心者の人でも簡単に始められるので、ダイエットを目的とした女性の方も無酸素運動をされるようになってきましたね。
有酸素運動は主にマラソンやジョギング、サイクリングなどのことで、有酸素系と言われる『脂肪をエネルギー』とします。
有酸素運動のメリットは、心臓や肺の機能が強化されたり、代謝も良くなるところです。
しかし、過度な有酸素運動をしてしまうと体に疲労感が溜まってしまい、継続してトレーニングができなくなります。
その他にも、長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉までも消費してしまうデメリットがあります。
なので、無理のない範囲で少しずつトレーニングしていくことが大切になります！
『グリコーゲン』と『糖質』について
先ほどお話した通り、無酸素運動は糖質をエネルギーとするので糖質が必要となります。
そこで、糖質を体にためておくためのグリコーゲンが必要となります。
グリコーゲンとは急激な運動を行う際のエネルギー源とされたり、空腹時の血糖維持に利用されるので人間の活動に欠かせないものです。
過度な糖質制限をしたことによりグリコーゲンがなくなってくると、エネルギーが足りなくなり、減量中のトレーニングが上手くいかなくなります。
なので糖質はちゃんと摂りグリコーゲンを回復させ、しっかりと運動のエネルギー源にすることが大切になってきます。
必要な糖質量
糖質の量は、その人が「普段からどれぐらい運動しているか？」「日常生活をどのように送っているか？」で変わってきます。
一般的には、トータル摂取カロリー内の『50〜60％を糖質』にすると言われています。
ですが、バルクアップしたい人はトータルのカロリーで計算し、いつも摂っている摂取カロリーの『半分ぐらいを糖質』にすると適切な量を割り出すことができます。
また、トレーニングで筋肉も大きくしたい方は、1日約400gを目安にすると良いです！
みなさんが日常で食べているご飯の糖質は1杯50gあるとされているため、単純計算だと、ご飯8杯を食べることで400gの糖質を摂ることができます。
「ご飯8杯は流石にキツイ…..」と思うかもしれません。
しかし、あくまでご飯だけの量なので、他にも糖質を摂るものはたくさんあります。
なので、そこまで無理なく自然に1日約300gの糖質を摂ることができますよ！
では残りの100gはどうするのか？
この部分につきましては、最後の方で改めて説明させていただきます。
糖質を摂るタイミング
糖質はトレーニングの直後に摂るのが1番オススメです。
先ほど解説しましたが、グリコーゲンが分解され血液中に流れることにより、エネルギーになります。
なので、トレーニング後にしっかり糖質を摂取し、グリコーゲンを作り、身体早く回復させることが重要になります。
トレーニング中からトレーニング後にかけてしっかり糖質を摂ると、グリコーゲンが絶え間なく回復されます。
トレーニング中のエネルギーも確保できるだけでなく、翌日のトレーニングにも問題が出にくくなります。
『インスリン』の働き
グリコーゲンを作ったり、細胞の中に糖質を取り込む働きがあるホルモンを「インスリン」と言います。
トレーニングなどで筋肉が収縮されているときは、インスリンの機能が働きやすくなり、筋肉に糖質が取り込まれる仕組みになっています。
インスリンの機能が働いているときは脂肪細胞の方に糖質は行かずエネルギーとなるため、体脂肪が増えにくくなります。
その逆で、全然筋肉が使われていない場合は、インスリンが筋肉へ行かず、運動するエネルギーに変換されないので、体脂肪が増えてしまいます。
そのため「糖質を摂りすぎて太ってしまったり、体脂肪が増えてしまった」という人は、糖質が脂肪の方に働いてしまうのが原因なのです。
総括としまして、寝る前は筋肉が働かず、糖質が脂肪に働きやすくなります。
なので、寝る前ではなく『トレーニング直後』に糖質を摂りましょう！
カーボパウダー
先ほどお話しした、糖質400gのうちの残り100gについてここで説明いたします。
残り100gにつきましては食事で摂り入れるのではなく、『トレーニング中のドリンク』で摂り入れましょう。
なぜなら、トレーニング直後のプロテインに糖質100gを混ぜ、それを摂り入れると、
『筋肉のグリコーゲンも増えやすい、筋肉も増えやすい、体脂肪も増えにくい』
という3つの素晴らしい効果が得られるからです。
そのため、トレーニング中のドリンクには『カーボパウダー』から糖質を摂りましょう。
『おにぎり＋プロテイン、バナナ+プロテイン』をトレーニング後に摂取するのでも大丈夫です。
しかし、ジムにそれらを持っていくのは大変ですよね。（笑）
なので、手間も考えてプロテインシェーカーに糖質を入れておくと便利です。
または、トレーニング中の人に人気のサプリであるEAAドリンクにも糖質を混ぜると、効率よくトレーニングドリンクとして糖質を摂ることができます。
オススメのカーボパウダー
「プロテインやカーボパウダーはどこのメーカーのを買えばいいの？」
と悩む人が多いと思います。
そこでオススメしたいのが山本義徳さん監修のVALXカーボパウダーです！
山本義徳さんは東京都パワーリフティング選手権大会にて優勝後、ボディビルダーへ転身し、今では一般の人からプロスポーツ選手までの指導を行っている凄い人です！
やはりすごい人が監修している商品ということもあり、飲みやすいだけではなく、値段も比較的安いのでハードルがだいぶ低いことがわかります。
その証拠にプロテインなどの高評価がとても多いです。
こういう商品を買うことがない人からしたら、購入をためらってしまうかもですが、『本気で今の自分を変えたい人』はぜひ挑戦してみてほしいです！
まとめ
★無酸素運動と有酸素運動の違いについて
・無酸素運動 ⇨・糖質をエネルギーにするので糖質が必要になる
・筋肉量が増える他にダイエット効果もある
・初心者でも簡単に始められる
・有酸素運動 ⇨・脂肪をエネルギーにするので脂質が必要になる。
・心臓や肺の機能が強化されたり代謝も良くなる
・過度な有酸素運動は筋肉も減るので注意
★グリコーゲンと糖質について
・糖質をエネルギーにするので、体にためておくためのグリコーゲンが必要となる
・グリコーゲンは運動のエネルギー源とされたり、空腹時の血糖維持に利用される
・糖質の量は、その人の生活スタイルや普段の運動量によって変わってくる。
・トレーニングで筋肉も大きくしたい方は、1日約400gを目安にする。
・『ご飯×2 +おかず+調味料+デザート』の組み合わせで約300gの糖質を摂る
・糖質はトレーニングの直後に摂るのが1番オススメ
・なぜなら、トレーニング後にグリコーゲンを早く回復させることが重要になるから
・「糖質を摂りすぎて太った、体脂肪が増えた」という人は、トレーニング量や糖質が筋肉だけでなく脂肪の方にも働いてしまうのが原因
★カーボパウダー
・糖質400gのうちの残り100gは『トレーニング中のドリンク』で補う。
・『筋肉のグリコーゲンも増えやすい、筋肉も増えやすい、体脂肪も増えにくい』効果があるので、必ずトレーニング後に糖質100gを混ぜたプロテインを飲む
