『ローファット』と『ケトジェニック』のコツ
今回の記事では『ローファット時に摂取するべき食材』と、『糖質制限をする際の注意点』をお話いたします。
ダイエットをする人がまず初めにやるのが「糖質制限」
でも「正しい」糖質制限をするのとしないとでは、体に現れる変化も大きな違いがありますので、「無理しない、けど効果の出る糖質制限」のお話をしていきます！
(※本記事では「脂質制限=ローファット」「糖質制限=ケトジェニック」として話していきます！)
糖質制限の「糖質・タンパク質・脂質の割合」
結論から言うと、ローファット時は『糖質60%、タンパク質30%、脂質10%の割合』にすると、上手く痩せられます。
ほとんどの日本人の食生活では脂質を約25％摂っているので、ローファットではそれが約半分以下になるのでかなり痩せやすくなります。
しかし、脂質の摂取を下げた反面、糖質がかなり増えています。
ご存知の通りで、糖質は摂りすぎると太りやすくなり、高血糖になる可能性があります。
高血糖になってしまうと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを高めてしまうので、総摂取カロリーの60%以上糖質の摂取には十分注意しましょう！
ローファット時の食べ方のコツ
糖質を摂りすぎると高血糖につながってしまい、将来的に動脈硬化や、脳梗塞などになるリスクが高まってしまうので、1日に摂取する食事の量が大切になってきます。
どのダイエットでもそうですが、必ず壁となる問題は『空腹感に勝てるか』です。
ローファット時に食事の間隔が空いてしまうと、血糖値がすぐに下がってしまい、空腹感が強くなったり筋肉が分解されてしまいます。
そのため、できるだけ小分けに何度も食べる事が必要となってきます。
可能なら『1日6回ぐらい分けて食べる』のがベストです。
イメージとしては『朝食、10時、昼食、15時、夕食、就寝前』の約3時間おきに摂取する形になります。
通常の食事ももちろん大切なのですが、1番大切になるのが間食です。
先ほどお話した通り、ダイエットは『いかに空腹感に勝てるか』で体に現れる効果が変わってくると言っても過言ではありません。
間食ではガッツリと食事をするのではなく、100kcalを各3回摂っていきましょう。
約100kcalの食べ物は『バナナ（1本）、オレンジ（2個）、みかん（3個）』などです。
食事のタイミングはみなさんの生活スタイルによって変わってきますので、無理しない範囲で調整し、食事間が均等になるように時間配分をすると良いでしょう。
ローファット時の『タンパク質』の摂り方
ローファット時はできる限りの脂質を抑え、タンパク質を摂ることが大切になります。
脂質を抑えられ、タンパク源が取れる食材は、
『卵白、白身の魚（タラ、タイ、ヒラメ）、鶏のささ身、鶏のむね肉で皮を取ったもの』
がメインとなります。
むね肉の皮は、ささみ肉と同じぐらい脂質が少なく、他の食材に比べ手に取りやすい値段でもあるので、そのあたりをタンパク源として摂っていきましょう！
また、ローファット時にも、タンパク質は6回に分けて摂る方が効果的です。
『蕎麦』や『オートミール』は食べてもいいのか？
ローファット時だと糖質が含まれているお米や、原料にバターが入っているパンは食べてはいけないとわかります。
でら、ダイエット時によく食べられている、お蕎麦やオートミールは食べても良いのでしょうか？
結論から言うと、『蕎麦やオートミールは脂質が意外と入っているので避けたい』ところです。
ただ、他の食事で脂質を完全に落とせれば大丈夫です！
必ず1回の食事で摂る脂質量が、1日の摂れる脂質のトータルの10%に入っていないかを確認しながら摂取しましょう。
ベーグルパンやフランスパンはパンの中でも脂質が少なく、
また、蕎麦やオートミール以外の食品としては、ベーグルパンやフランスパンです。
他の食品に比べ、よく噛まないといけないため減量しやすく、ダイエットしている女性に人気だったりします！
プロテインの摂取量と回数・タイミング
実際にトレーニングをしていくと、
「プロテインを食事のタンパク質の摂取量の中で、どのくらい摂って良いのか？」
と疑問に思う方もいるでしょう。
プロテインを摂るタイミングとしては『トレーニングの前に摂る』ことがオススメです。
トレーニング前にタンパク質を摂り入れると、筋肉の回復効果が早くなります。
また、プロテインのようなタンパク質とバナナの組み合わせは非常に良く、同時に摂ることで吸収率が高くなり、さらなる回復効果に期待できます。
そのため、トレーニング前には『バナナ＋プロテインの組み合わせ』で、
タンパク質の分解を防いでエネルギーを摂りましょう。
また、トレーニング後にも摂ることも大切なので
『4回食事＋2回プロテイン』の配分を心がけましょう！
ローファット時の『カロリー設定』
ケトジェニック(糖質制限)してるときと、ローファット時のカロリー設定では、圧倒的にケトジェニックが高い印象があります。
例えば、基礎代謝が1,600kcalの一般男性だと何カロリーの設定が望ましいのでしょうか？
これに関しては、日常生活でのカロリーがどれくらいかにもよりますが、『2,500kcalぐらい』で十分体を絞ることができます。
そもそも普通の人の摂取カロリーで2,300〜2,500kcalなので、トレーニングをしていたら2,500kcalを超えても体を絞れます。
体が絞れない人は『代謝が落ちている』などの他の原因がありますので、それらをなくすためにも運動しておくことは大事です。
ローファット時の『脱水症状』
ケトジェニックは脂肪をエネルギーとするため糖質を抑える必要があります。
過度な糖質制限をしてしまうと水分を体に貯蓄できず水分不足になってしまい、脱水状態になることがあります。
そのためトレーニング中の水分補給はもちろんのこと、3食の食事をしっかり食べることも大切になってきます。
オススメの食材は『豚肉、納得、ウナギ』などです。
これらの食材は熱中症対策にも効果的ですので、夏のトレーニングの際には摂り入れたいですね。
ダイエット方法を替えるタイミング
これまでに、ケトジェニックやローファットなどのダイエット方法を説明してきました。
最後に見出しにも記載しましたが、「ダイエット方法を替えるタイミング」についてです。
色々なダイエット方法を知ってくると、
「朝と昼はローファットの食事にして、寝る前の夕飯はローカーボに切り替えても、ダイエットの効果はあるのか？」
と興味を持つ人がいます。
しかし、この方法はダイエットの目的が『減量』だった場合はあまり意味がありません。
1日のうちで『糖質をエネルギーにするのか、脂肪をエネルギーにするのか』を切り替えてしまうと、体がついていけずダイエットが上手くいきません。
なぜなら、それは「ケトジェニックでもローファットでもなくなってしまうから」です。
なので、「ケトジェニックならケトジェニックで数週間」、「ローファットならローファットで数週間」と継続して行っていきましょう。
ただ、ダイエット方法を切り替える目的が『バルクアップ』なら意味があります。
夜に摂る糖質を減らし、糖質の割合を早い時間に持ってくると、筋肉の合成力が高まり、体脂肪は増えにくくなるのでオススメです！
まとめ
・ローファット時は『糖質60%、タンパク質30%、脂質10%の割合』
・心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めてしまうので、総摂取カロリーの60%を超える糖質の摂取には注意
・空腹を抑えるために『1日6回』に分けて食べる。
・間食では100kcalを各3回摂っていく。
・約100kcalの食べ物は『バナナ（1本）、オレンジ（2個）、みかん（3個）』
・脂質を抑えられ、タンパク源が取れる食材をメインに
・『卵白、白身の魚（タラ、タイ、ヒラメ）、鶏のささ身、鶏のむね肉で皮を取ったもの』
・蕎麦やオートミールは脂質が意外と入っているので避けたい。
・ただ、他の食事で脂質を完全に落とせれば大丈夫なので、1回の食事が脂質のトータルの10%に入っていないかを確認しながら摂取
・プロテインは『トレーニングの前に摂る』
・『バナナ＋プロテインの組み合わせ』でエネルギーを摂る
・トレーニング後にも摂ることも大切なので、『4回食事＋2回プロテイン』の配分を
・トレーニングをしていたら2,500kcalを超えても体を絞れる
・絞れない場合は『代謝が落ちている』などの他の原因がある
・過度な糖質制限は、水分を体に貯蓄できず水分不足になり、脱水状態になる可能性が…..
・水分補給はもちろんのこと、3食の食事をしっかり食べ予防する
・オススメの食材は『豚肉、納得、ウナギ』
・ダイエット方法を細かな切り替えは、ダイエットの目的が『減量』だった場合はあまり意味がない
・目的が『バルクアップ』なら意味がある
・過度に切り替えると体がついていけず、どちらの効果もなくなるので、その日その日ではなく、1週間毎に切り替えていくのが望ましい
