夜に○○○を食べると痩せる！？
多くの人々が、興味関心のある「ダイエット」
よく「炭水化物や糖質をカットすると痩せる！」なんて話も耳にします。
でもそもそも炭水化物とは、エネルギーになる「糖質」と、人間の消化酵素では消化できず、ほとんどエネルギーにならない「食物繊維」とで構成されています。
さらに糖質は「身体作りや身体の修復にも使われる」のですから、むやみにカットした食事をすればいい、というだけのものでもないのです。
この記事では、『炭水化物（糖質）の必要性』や、『上手に食べれれば太らないおすすめの食材と食べ方』をご紹介していきます！
炭水化物（糖質）を「夜食べない」は間違い？
夜は寝るだけだから、炭水化物つまり「糖質」を摂ると太ってしまうから、「夜は糖質を食べない」という声がよく聞かれます。
果たして、それは本当に正しいのでしょうか？
糖質の役割
確かに夜の糖質を制限すると、最初の1～2ヶ月は瘦せられます。
でも冒頭でもお話したように、糖質は「身体作りや身体の修復にも使われる」という役割をもっています。
夜は寝るだけのように思えますが、実は「新陳代謝」が活発になり、昼の間に損傷した細胞を治したり、身体を再生したりする、とても大切な時間になっているんです。
きちんと睡眠をとって身体を休めると、かなりのエネルギーが消費されます。
そのために必要となるのがやはり「糖質」。
ですから、適切な方法で適切な量の炭水化物をしっかりと摂ることも、僕たちの身体には大切なことと言えます。
『糖質制限』を2～3ヶ月すると痩せにくくなる理由
夜の糖質制限をしても、2～3ヶ月すると痩せにくくなっていきます。
糖質の不足が続くことで、夜間の身体の修復がしっかりとできず、体力の低下や疲れやすさが出現します。
これにより、免疫力の低下、不眠やストレスで、生活自体に支障が出てきてしまうケースもあります。
しっかりとした夜の休息が脂肪の燃焼につながるのに、「不眠やストレスを抱ええることでそれができなくなり、痩せにくくなる」という悪循環を招くことになるのです。
おすすめの炭水化物は『ジャガイモ』
そんな夜に食べるべき炭水化物(糖質)。
それはズバリ！『ジャガイモ』です！
では、なぜジャガイモなのでしょうか？
実はジャガイモには「ある特有の食物繊維」が多く含まれているからなのです。
それは『レジスタントスターチ』(人間の小腸までの間には消化がされず、大腸まで届く難消化性でんぷん）といって、腸内細菌のエサとなるものです。
腸内細菌は、レジスタントスターチを食べることによって、「短鎖脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸を作り出します。
その短鎖脂肪酸は、「脂肪の蓄積を防ぎ、エネルギーの消費を高めてくれる効果」を持つ、つまり「上手に食べれば痩せる効果が期待できる」かも知れない、というものなんです。
まずはジャガイモを食べることのメリット・デメリットを見てみましょう！
ジャガイモのメリット
レジスタントスターチを多く摂取できることでその分多くの短鎖脂肪酸を作り出すことができます。
ということは、同時に「酪酸」も多くなるということにもなります。
酪酸は腸の粘膜組織を守り、外部からの菌の侵入をふせぎます。
それにより、
①腸のダメージを修復し、腸内環境を整える
②炎症をおさえ、免疫系を改善
③新陳代謝を良くし、エネルギーを燃焼させる
これらのことから、体内のストレスが減り、「自然と睡眠の質も上がる」といわれています。
ジャガイモのデメリット
先ほど挙げたメリットの一方で、ジャガイモがそれとは間逆の成分を含んでいることも、知る必要があります。
①腸の内膜を刺激して、腸の働きを抑えてしまうレクチンを含む
②GI値が高いので、食べた後は血糖値が上昇してしまう
GI値とは、食材ごとの「食後の血糖値がどのくらい上昇するのか？」を示した指標のことです。
GI値が高い食材を食べると食後の血糖値は急上昇し、GI値の低い食材を食べた時は、食後の血糖値の上昇は緩やかになります。
GI値は3段階に分類されており、70以上が高GI値、56～69が中GI値、55以下が低GI値とされています。
GI値の低い食材を食べれば、体重の増加や肥満、2型糖尿病の発症リスクを抑えることができるといわれています。
ジャガイモのデメリット解消法とは？
確かにジャガイモのデメリットは挙げられますが、それを上回るメリットの効果も大きいです。
そして、実は喜ぶべきことに、先に挙げたデメリットにはなんと解消できる方法があるんです。
これでジャガイモのGI値も下げることができますよ！
ジャガイモの上手な食べ方
答えはズバリ「茹でる」です。
一般的にジャガイモは、ダイエットのためには避けるべき炭水化物の中に名前が挙げられてしまっています。
その理由は前述した通り、レクチンを含んでいたり、食後の血糖値が上がる高GI値の特徴を持っているからです。
でもそれを「茹でる」という簡単なことで解消できるのです！
「茹でて→冷やす」
この過程を踏むことで、短鎖脂肪酸を増やして脂肪の消費を望めるのですから、やってみる価値はありそうですよね！
まとめると、「茹でることで、GI値を下げることができ、レジスタントスターチを増やすこともできる」ということです。
でもここで注意したいのは、「ただジャガイモを茹でてバクバク食べればいい」という訳ではないということです。
上手に食べれば太らない、大切なコツがあるのでご紹介します！上手に食べれば太らない3つのコツ
ジャガイモは必ず茹でてから、
①いったん冷やす
冷やすことで、良い腸内細菌のエサとなるレジスタントスターチを増やすことができます。
②脂分と一緒に食べる
特に乳脂肪と一緒に食べることで、さらにGI値を下げる効果があります。
少量の溶かしバターや、オリーブオイルなどをかけて食べるのがおすすめです。
③野菜サラダと一緒に食べる
葉物野菜や緑黄色野菜の食物繊維が、GI値の上昇を緩やかにしてくれます。こんな食べ方はNG‼︎
①揚げる・オーブンで焼く
言うまでもなく、揚げると油分を過剰に摂取することになり、本末転倒です。
オーブンで焼いても、GI値は下がりません。
茹でると60～70のGI値が、オーブンで焼いたのでは100にも達してしまいます。
②市販のマヨネーズやドレッシング
市販のマヨネーズやドレッシングには、塩分や油分が非常に多く含まれます。
もし茹でたジャガイモにかけるのであれば、自家製のものを少量使うようにしましょう。
これらに気を付けて食べれば、ジャガイモのレジスタントスターチが、体内の環境を助けてくれる良い存在になること間違いなしです！！
参考研究の紹介
2009年に出された『酪酸』の研究
シャント・マクロビアン氏によるマウスを用いた研究です。
・ジャンクフードのみを与えたマウス
・ジャンクフードとともに酪酸を与えたマウス
【結果】
酪酸を与えたマウスは、体脂肪の上昇が抑えられました！
2014年に出された糖質制限の研究
肥満の成人が対象です。
・糖質を制限し、脂質とタンパク質を増やしたグループ
・糖質と脂質とタンパク質を少しずつ減らしたグループ
この2グループに分け、1500キロカロリーで2年間にわたり調査
【結果】
体重を減らす効果も、病気のリスクを下げる効果も、ほとんど違いがなかった。
つまり、「糖質だけを制限しても、体脂肪を減らす直接の関係はなさそうだ」ということです。
夜の糖質を制限して、最初の1～2ヶ月は痩せられるのは、「単に摂取しているカロリーが減ったから」ということになります。
筋肉量の減少に注意
糖質を制限すると筋肉量の減少も招きます。
年齢を重ねるうちに「サルコペニア」という、筋力の低下から身体機能の低下につながる病気にもかかりやすくなるといわれています。
筋肉量の低下を防ぐためには、良質なタンパク質や脂質をバランスよく摂ることと、適度な筋力トレーニングを取り入れることが大切です。
また、プロテインやサプリメントを上手に活用することもおすすめですよ！
まとめ
こうして見てくると、炭水化物や糖質が、体脂肪を増やす悪者ばかりではない事がわかりましたね。（笑）
炭水化物や糖質の他に、油っこいものが多い食事や、そもそもの総摂取カロリーの多さなど、太ってしまう原因はたくさんありそうです。
食事とともに、運動や睡眠といった生活全般を見直すことで、無理のない体系維持ができるのではないでしょうか？
いずれにしても、過度なダイエットでストレスをかけることはかえって逆効果になります。
バランスの良い、適度な食事を心がけましょうね！
それではまた別の記事でお会いしましょ〜う！
参考文献
