はじめに:糖質は夜に食べると痩せる！？
睡眠の質が悪いと健康に悪い影響を及ぼすことはよく知られていますよね。
しかし、そうはいっても十分な睡眠時間を取ったり睡眠の質を上げたりすることは難しいと思います。
そんなあなたに「糖質を夜摂ることで睡眠の質を上げることができるかもしれない」ということを紹介したいと思います！
1.寝る1〜2時間前に糖質を食べよう！
睡眠の質を上げる方法はいくつか知られていますね。
今回のテーマは「糖質は夜食べると良い」ということです。
本格的な解説に移る前に今回のテーマに関して、より具体的な内容を見ていこうと思います！
今回の内容は「夕食できちんと糖質を摂ること」をすすめる内容になっています。
ただ、夕食を早い時間に食べることが難しい人がいることもわかってます。
なので、当ブログでは「ベッドに入る1～２時間くらい前に少し糖質を摂る」ことをおすすめします！
一方で、夜糖質をとることは睡眠の質を下げることもあります。
(どっちだよ！って感じですよね。（笑）)
今回は糖質と睡眠に関して簡単に説明したあと、夜糖質を食べることによって睡眠の質が良くなる可能性を話します。
その後、具体的におすすめの取り方を解説していきます！
2.そもそも「糖質」とは？
糖質を食べることをおすすめると聞くとあまり良いイメージを持たないかもしれません。
なぜなら「糖質は肥満や疾患の要因」として広く知られているからです。
そのため、一時期糖質を制限することで痩せることができるということが話題になり、糖質を制限するダイエットが大事 ブームになりましたね。（笑）
しかし、実際には「糖質を制限することはあまりよくないのでは？」ということも一般にいわれるようになってきたのです！
例えば、「糖質を過度に制限することで睡眠の質が下がる」ことがしばしば指摘されています。
まずはそんな「糖質」について詳しく解説したいと思います！
2-1:糖質とは？
糖質とは「人間に必要な栄養素である炭水化物から吸収消化できない食物繊維を除いたもの」です。
炭水化物は「消化吸収できる糖質」と「消化吸収できない食物繊維」に分けることができる、といったほうがわかりやすいかもしれませんね。（笑）
糖質は主に「人間の活動に必要なエネルギー源」になります。
糖質を食べると糖質はグルコースとして吸収されて、血管を通じて体中に行き渡ります。
人間の脳は血液中のグルコースからエネルギーを得て活動します。
そのため、血液中のグルコースの濃度は一定に保たれるようになっています。
この血液中のグルコースの濃度のことを「血糖値」といいます。
血糖値は健康に関する記事や健康診断で目にしたことがある人が多いのではないでしょうか？
今回の記事でもこの「血糖値」は最重要キーワードになってきます。
次の章では糖質を食べると起こる「血糖値の変化」を中心にみていきたいと思います！
2-2:糖質を食べると起こること
まずは、糖質を食べると起こることを簡単に解説していきます！
ザックリ紹介すると、糖質を食べると以下のようなことが起こります。
A. 糖質を食べるとグルコースとして吸収されて血糖値が上昇します。
B. 血糖値が上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
C. インスリンは血液中の糖質をグリコーゲンとして体に貯蓄することを促進します。
このとき、グリコーゲンとしての貯蓄量を超えたグルコースは中性脂肪(内臓脂肪)として脂肪組織に貯蓄されます。
D. 血糖値が空腹時の状態まで下がります。
以上のようなプロセスで食事をとることで血糖値が上昇し、通常時まで戻ることになります。
ここで登場した「インスリン」は睡眠の質を上げるために重要になります！
また、インスリンは健康を考える上でしばしば登場します。
そのため、ここで名前だけでも覚えておきましょうね！
3.睡眠
さて、ここまで糖質と血糖値に関して簡単に説明しました。
次に「睡眠』の解説に移りたいと思います。
睡眠の役割をザッとあげると、
・記憶を整理すること
・体や脳の疲労を回復すること
・体の成長を促したり傷ついた細胞を修復したりすること
などががあります。
睡眠は量や質、規則正しさを満遍なく確保することが大切です。
これらを損なうとさまざまな問題が起こることが知られています。
まず初めに睡眠を損なうことで起こる問題を見ていきましょう！
3-1:睡眠不足
睡眠不足はみなさんご存じの通り、眠気、意欲や記憶力の低下を引き起こします。
そのため、睡眠の質が悪いと仕事でケアレスミスを繰り返したり、タスクに集中できなかったりします。
このようなことはあなたの社会生活に甚大な被害をもたらすことになりかねません。
また、精神的な機能の低下にとどまらずに「ホルモン分泌や自律神経にも大きく影響を及ぼす」ことが知られています。
たとえば、睡眠不足は食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌量を抑えて食欲を増大させるそうです。
つまり、睡眠不足は肥満につながります。
4.夜に糖質をとると良い！
さて、ここからが本題になります。
「夜に糖質を食べたほうが良い」という驚愕の事実について解説していきたいと思います。
睡眠の質を考える上では「メラトニン」9というホルモンが重要になります。
メラトニンは昼夜のリズムを調整する役割を持ちます。
メラトニンの分泌は明るい光によって抑制されるので、朝はあまり分泌されません。
一方で暗くなった夜には多く分泌されます。
このメラトニンには睡眠を誘導する効果があり、メラトニンは寝つきを良くしてくれます。
メラトニンを分泌するためには必須アミノ酸である「トリプトファン」が脳に運ばれることが重要です。
糖質をとることで血糖値が上昇して、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されることを先ほど解説しました。
実はインスリンは「トリプトファンを脳へ送る効率」を上げてくれます。
そのため、夜しっかりと糖質をとることは睡眠の質の向上につながると考えられています。
4-1:「夜の糖質」は研究でも推奨されている
事実、激しい運動をした夜に、
「血糖値の上昇が高い食時を食べた場合」と
「低い食事を食べた場合」に関して睡眠の質を比較した研究があります。
結果は激しい運動をした夜に血糖値の上昇の高い食事を食べた場合のほうが睡眠時間と睡眠効率の両方が改善されるという結果を得ています。
4-2:糖質が睡眠の質を下げることもある。
糖質を夜取ることによるメリットを解説してきました。
しかし、「間違った糖質の取り方」をすると、むしろ睡眠の質を下げることに繋がります。
では過剰な糖質をとることで、睡眠にどんな悪影響を及ぼすのでしょうか？
初めに、「血糖値の急上昇」を起こすような食べ方はおすすめできません。
血糖値の急上昇から急降下を「血糖値スパイク」と呼びます。
血糖値スパイクは眠気やだるさ、集中力の低下などを引き起こすことが知られています。
この血糖値スパイクは睡眠の質を損ないます。
血糖値スパイクが起こる要因の一つとして糖質に偏った食事があげられるため、甘いものやジュースなどを避ける、早食いをしないことが睡眠の質を確保する上で重要です。
また、血糖値が上昇しない時間が長いこと、つまり「何も食べない時間が長い」ことは血糖値の上昇を大きくすることが言われています。
そのため、朝食を抜かないことも睡眠の質を向上させるために大切です。
4-3:糖質を「過剰摂取」する必要は全くない
そもそも糖質の過剰摂取は問題です。
特に糖質は取りすぎてしまいがちです。
糖質を食べすぎてしまう理由として、私たちの身体が現代社会に適応していないことがしばしばいわれています。
私たち人類はその歴史上のほとんどを狩猟や採取による生活で過ごしてきました。
そのため、私たちの身体は狩猟や採取の時代に適したものになっています。
狩猟や採取の時代ではいつ食べ物を食べることができるのかはわかりません。
今日ある食べ物が明日ある保証はないです。
そのような環境では、その時々の適量を食べる人よりも食べられるだけ食べる人のほうが生き残ることは想像に難しくありません。
しかし、現代では食べ物が溢れています。
基本的には明日食べられないということを心配する必要はありません。
つまり、私たちの身体の想定から大きくずれています。
したがって、私たちは自分の習性に従って食べ続けてしまうと糖質を取りすぎてしまいます。
糖質の過剰摂取は「老化」が早まったり太りやすくなったり、「糖尿病」を発症しやすくなったりすることが知られています。
そのため、糖質の過剰な摂取には気を付ける必要があります。
4-4:糖質を夜食べると太るのでは？
「夜に糖質を食べたら太る」
これは昔から言われてきましたね。（笑）
その疑問について考えてみたいと思います！
結論から言うと太ることはあり得ます。
しかし、糖質は別に夜食べなくとも過剰に食べればその分太ることになります。
朝や昼であれば良いというわけではありません。
そのため、睡眠の質を向上させてくれるかもしれない夜に食べたほうが良いということです。
睡眠不足は肥満を誘発しますので、睡眠の質を向上させることは肥満を解決することに繋がります。
しかし、ここで注意しなければならないことがあります。
まず1つ目は、寝る直前にガッツリ食事をすることはやめたほうが良いということです。
一般に睡眠の２～３時間前には食事をしないことが推奨されています。
今回、夜糖質をとることで睡眠の質の向上する可能性を解説しました。
しかし、寝る直前に甘いお菓子をむやみやたらに食べることを推奨しているわけではありません。
このような行為はかえって睡眠の質を低下させるだけではなく、肥満や重大な疾患を引き起こすリスクがあります。
4-5:糖質のおすすめの取り方
さて、おすすめの糖質の取り方を紹介します。
おすすめの糖質の取り方は、至ってシンプル！
「夕食でしっかりと糖質をとること」です。
例えば、ダイエットを理由に夕食で糖質を過剰に制限することはおすすめしません。
糖質を過剰に制限した食事は睡眠不足を誘発することがあります。
そのため、かえって不健康となり太ってしまいます。
しかし、あまりに糖質に偏った食事は睡眠の質を下げることを説明しました。
そのため、バランス良い食事を心がけることは睡眠の質を上げるために大切です。
また、睡眠の質を上げるためにはトリプトファンも重要であることにも触れました。
トリプトファンは人間の体内で十分な量が作れず、食事からとる必要があります。
そのため、糖質と同時にトリプトファンが含まれる食品をとるほうが良いです。
トリプトファンは穀類や果物にも含まれます。
糖質は砂糖から取るのではなく穀類や果物から取りましょう！
特に、キウイフルーツは果物の中でトリプトファンを多く含むのでおすすめですよ！
まとめ
・糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものをいいます。
・糖質を夜取ることで睡眠の質を向上させるかもしれません。
・糖質に偏った食事や糖質の過剰摂取は睡眠の質を悪くします。
・寝る直前にやみくもに糖質を摂るのではなく、夕食できちんも食べてあげる。
どうでしょうか？
実践できそうでしょうか？
「糖質を夜に食べよう！」だなんで、言われたことないですもんね。（笑）
あくまでも「研究結果」でしかありませんが、僕
も夕食で糖質をしっかり食べるようになってから、睡眠の質が良くなったので、興味がある人は試してみてくださいな！
【参考文献】
