超意外な『3つのダイエット食品』とは！？
みなさんは「太りにくい食べ物」と聞いて、どんな食べ物を思い浮かべるでしょうか？
野菜サラダや大豆製品、オートミールなどダイエットに効くといわれるものがまず思い浮かぶと思います。
でももし、「カロリーが高そうだから」と食べずに我慢していたものが、実は太りにくい食べ物だったらどうでしょう？
すごく嬉しくなってしまいませんか？（笑）
そんなみなさんに今回の記事は朗報です！
結論から行ってしまうと、実は太りにくい3つの食べ物とは、なんと『チョコレート・チーズ・卵』なんです。
どれもこれも「なんか太りそう…」というイメージが強いですよね？
早速、その意外な理由をひとつずつ見ていきましょう！
チョコレート
太りにくい食べ物がチョコレートと聞いて驚いた方も多いと思います。
もちろん、甘い甘い砂糖入りのチョコレートばかりでは本末転倒ですが、ダークやビターのチョコレートは、意外に太りにくい食べ物になるんです。
『チョコレートの摂取量』と『肥満』の関係性を調査した結果
【調査データ】アメリカの国民健康栄養調査
【調査対象】20歳以上の成人で平均年齢46.5歳の男女、1万3626人
【調査方法】全員のチョコレート摂取量の聴き取り、BMI、ウエスト周囲長をデータ収集
【結果】
・普通体重の人の方が、肥満体重の人よりもチョコレートを多く摂取していた。
・BMIに影響を及ぼしている環境因子を調整しても、チョコレートを摂取している人の方がBMIが1.19ほど低かった。
・やはりウエスト周囲長も、チョコレートを食べていない人より食べている人の方が平均2センチほど小さかった。
【考察】
・チョコレートに含まれている糖分や脂肪分が満腹感につながることで、ほかの食べ物を摂取しなくて済んでいる。
・つまり、総摂取カロリーが減ったことによるものではないか？
・チョコレートに含まれるポリフェノールなどの効果により、減量につながっているのではないか？
チョコレートの効果と太りにくい理由
先に記したアメリカの健康調査の結果では、様々な考察がされているようです。
では、実際にチョコレートに含まれる物質がどんな効果をもたらしてくれるのか？
詳しく見ていきましょう！
カカオポリフェノール
高い抗酸化作用があり、肌の老化を予防しアレルギー症状の改善にも役立ちます。
小腸で吸収され血管の内部に入っていくため、血管内の炎症を抑え、心疾患や動脈硬化の予防にもつながります。
テオブロミン
チョコレートの苦味成分。
カカオはテオブロミンを含む数少ない食品。
血流を良くし、覚醒・興奮を促すため、脂肪の蓄積や体重の増加を防ぎます。
カカオプロテイン
タンパク質の一種で、小腸では吸収されず大腸まで届いて便通の改善に役立ちます。
腸内細菌のエサになるため、整腸作用の効果も。
脂肪酸
チョコレートの脂肪酸でもっとも多いステアリン酸は良質な脂質です。
体内に吸収されにくくエネルギー源になりにくいため、体脂肪として蓄えられることがほとんどないのが特徴。
おすすめのチョコレートと注意点
おすすめのチョコレートはズバリ、「ダークチョコレートまたはビターチョコレート」です。
はじめに記したように、やはり砂糖がたくさん入ったチョコレートは太りにくいとはいい難いのです。
最近はカカオ70％～95％のチョコレートも市販されていますから、好みに合わせて試してみてください！
高カカオチョコレートの摂取量の目安は、1日30グラムを超えない程度が推奨されています。
しかし、「太りにくいから」といって大量に食べないことはもちろん大切です。
利尿作用や興奮作用があり、カフェインも含まれますので、妊娠中や授乳中の方は特に注意しましょう。
また、脂質や糖質も高いですから、摂りすぎると結局は肥満や体重増加を招いてしまいます。
チーズ
一見、非常に高カロリーで太りやすそうなイメージの『チーズ』これも実は健康になれて太りにくい食べ物なんです。
それではチーズの効果を見てみましょう！
チーズについての論文
【研究機関】コペンハーゲン大学
【研究対象】健康な男女、15人
【研究方法】3つのパターンの食事を14日間ずつ摂取してもらう
①牛乳が多い食事②チーズが多い食事③乳製品を制限した食事
【結果】
・②のチーズが多い食事は①の牛乳が多い食事と③の乳製品を制限した食事よりも、短鎖脂肪酸が増加していた。
制限した食事よりも、短鎖脂肪酸が増加していた。
・つまり腸内環境がよくなり、ダイエットしやすい体、健康な体になっていた。
チーズの効果と太りにくい理由
チョコレート同じようにチーズもまた、「脂肪分が摂れることでの満足感が、ほかの食べ物への欲を抑えているのでは？」という考察があります。
ほかの食べ物を摂らなければ、自然と総摂取カロリーが減るので、太りにくくなるというわけです。
では、チーズの効果と太りにくい理由を細かく見ていきましょう。
ビタミン
豊富に含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。
ビタミンEは抗酸化作用が高いため、体内の炎症を防いで老化防止を促進してくれます。
ビタミンB2は体の成長や回復を助ける働きがありますね。
脂質
チーズの脂質は、「短鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と呼ばれるもの。
これらの脂肪酸は一般的な油脂類を構成している長鎖脂肪酸に比べ、エネルギーに変換されやすいため脂肪の蓄積を抑える働きがあります。
短鎖脂肪酸は腸内細菌のエサとなって、腸内環境をよくしてくれる効果もあります！
カルシウムとタンパク質
言うまでもなく、乳製品だからこそたっぷりと含まれたカルシウム。
骨を丈夫にし、筋肉の収縮やホルモン分泌に使われる大切な栄養素です。
またチーズのタンパク質は白い肉ともいわれ、血液や筋肉をつくる重要な役割をしてくれます。
低GI食品
「食後に血糖値がどのくらいの速さで上がるのか？」を示した指標＝GI値。
チーズは30～35程度で、これは大豆やキノコなどと同じレベルです。
血糖の上昇がゆるやかなため、太りにくいのです。
チーズのおすすめの摂取量と注意点
チーズは同じ乳製品でも、牛乳と違って乳糖をほとんど含んでいません。
したがって、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう人でも、安心してチーズを食べることができます。
さらに「20グラムのチーズに、牛乳約200ミリリットル分の栄養がつまっている」と言われるほど、とても優れた食品なのです。
ただし塩分と脂肪分が高いため、食べすぎると高血圧や頭痛などを引き起こす可能性があり、注意が必要です！
1日に摂取する量としては60グラムくらいが目安ですが、今いったように塩分や脂肪分が高いので、気になる人はその半分の30グラム程度を、毎日の食事に添えるとよいかもしれませんね。
卵（全卵）
3つめは『卵』です。
卵もコレステロールが高いので、ダイエット中は敬遠される方も多いのではないでしょうか？
ですが卵も太りにくい上に、人間の健康維持に必須の栄養素を、バランスよく含んだ「完全栄養食」といわれているのです。
マウスでの実験
「卵が体重や血液にどんな影響を及ぼすのか？」を検証したマウスの実験
【実験内容】マウスを3つのグループに分け6週間観察した
いずれのグループもいつもの食事を好きなだけ食べさせたのち、
①体重1キログラムあたり5ミリグラムの卵黄を追加
②同カロリーの豚の脂身を追加
③同カロリーの通常の生理食塩水を追加
【結果】
・①の卵を追加したグループと③の生理食塩水を追加したグループは、体重の増加は見られず、②の脂身を追加したグループは体重の増加が見られた。
・しかも、①の卵を追加したグループは、②の脂身を追加したグループより内臓脂肪が10％も少なかった。
【考察】
同じカロリーを摂取しても、『全卵』を食べると内臓脂肪の蓄積を抑えることができるのではないか？
卵の効果と太りにくい理由
先の実験の考察について言うと、どうやら「卵のタンパク質が影響しているのではないか？」と思われます。
タンパク質以外にも卵には様々な効果がありますので、合わせてご紹介します！
タンパク質
筋肉や血液など体を構成するためには欠かせない栄養素。
代謝を良くし、太りにくい体をつくるのでダイエットの効果が期待できます。
疲労回復効果もありますよ！
ビタミン
卵には種類豊富なビタミンが含まれます。
ビタミンB2はタンパク質や脂質の代謝に働き、ビタミンAやビタミンEは抗酸化作用が高いので、老化を予防します。
またビタミンDには骨や歯を丈夫に保つ働きがある。
脂質
卵の脂質は良質で、レシチンやリノール酸、オレイン酸などが代表的。
悪玉コレステロールの値を下げてくれるため、動脈硬化などの予防になります。
その他
カルシウムやマグネシウム、鉄や亜鉛などのミネラルも含みます。
健康な体をつくり、生理機能や代謝を活発にしてくれますよ！
卵のおすすめの食べ方と注意点
卵は生でも加熱しても食べられ、料理のバリエーションも豊富です。
生で食べれば、熱に弱いビタミンもそのままの状態で摂ることができます。
半熟や温泉卵は消化・吸収がよく体への負担が少ないため、体調不良のときにも向いています。
また茹で卵なら殺菌できて安心ですし、アレルギーのある人で、「生は食べられないけど加熱してあれば大丈夫」という人もいます。
（※アレルギーをお持ちの方は食べる前に、必ず医師とご相談ください。）
ひと昔前は「卵は1日1個」といわれていましたよね。
ここで紹介してきたように、その優れた栄養素や効果が見直され、今は「1日何個まで」という制限はされなくなりました。
とはいえ、やはり食べすぎは脂質異常を招く危険性があるので、注意が必要ですよ！
ちなみに白身よりも黄身の方が、栄養価やカロリーは高くなります。
まとめ
実は太りにくい食べ物、『チョコレート・チーズ・卵』の3つをご紹介しました。
なんとなく「カロリーが高そうだから太るだろう」という先入観がありましたが、その栄養素や効果を見てみると、太りにくい理由がきちんとあったのですね。
しかしいずれの食べ物も、食べすぎは要注意です！
どんなものも摂りすぎれば逆効果になりますから、バランスよくほどほどの量を取り入れて、健康的な食事タイムを楽しんでくださいね！
最後までお読みいただきありがとうございます。
また別の記事でお会いしましょう！さ
参考文献
